De gezonde mediterrane keuken

Fruit, groenten, olijfolie: de gezonde mediterrane keuken

2013/05/26

Veel groenten, verse vis, smakelijke kruiden, olijfolie en tenslotte fruit: zo gevarieerd en gezond is de mediterrane keuken. Voedingsdeskundige Marianne Rudischer geeft interessante tips en uitleg.

Eten zoals op vakantie
Binnenkort zal het weer tijd zijn en het vakantieseizoen zal duizenden mensen naar het zuiden van Europa brengen. Een smakelijke voorsmaak hiervan kunt u uzelf trakteren op mediterrane gerechten. Dit is ook goed voor zijn gezondheid, omdat het traditionele mediterrane dieet bestaat uit zetmeelrijke en vezelrijke voedingsmiddelen en deze zijn tegelijkertijd rijk aan vitamines en mineralen. Bovendien voorkomt het overgewicht en bevordert het de spijsvertering. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de mediterrane keuken ook kan helpen om het hart en de bloedvaten gezond te houden. De voedingsdeskundige van Barmer GEK in Wuppertal, Marianne Rudischer en prof. Dietrich Baumgart, preventieve artsen uit Düsseldorf geven waardevolle tips over het mediterrane dieet.

Wat is traditionele mediterrane gerechten?
Rudischer legt uit: „Het bestaat voornamelijk uit plantaardig voedsel, veel vers fruit en groenten, veel vis en weinig vlees. Olijfolie wordt gebruikt in plaats van dierlijke vetten zoals boter, room of reuzel.“ Verse kruiden zoals salie, tijm, rozemarijn en basilicum worden gebruikt voor het kruiden. „Mediterraans eten betekent dus niet de lasagne van de Italiaan of de bord met vlees van de Griek!“

Waarom is de mediterrane keuken zo gezond??
De arts Baumgart wijst op het preventieve effect van eten: „Er is net een studie gepubliceerd waaruit blijkt dat de mediterrane keuken met olijfolie en noten nog beter beschermt tegen hartaanvallen, beroertes en hart- en vaatziekten dan een vetarm dieet. Naast regelmatige lichaamsbeweging en onthouding van roken, kan het mediterrane dieet ook veel doen om diabetes type 2 diabetes te voorkomen.“ En verder: „Het beschermt het hart en de bloedvaten en heeft ook een positief effect op het risico op kanker.“ Een paar jaar geleden ontdekte een onderzoeksteam onder leiding van Demosthenes Panagiotakos van de universiteit van Harokopio in Athene in een uitgebreide metastudie dat mediterrane diëten gunstige effecten op het metabolisme hebben en hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen kunnen voorkomen.

Groenten als hoofdingrediënt van het voedsel
Mediterrane maaltijden zijn vaak gebaseerd op verse groenten als hoofdbestanddeel. Rudischer legt uit: „Het bevat veel vitamines, secundaire planten of vitale stoffen met hun gezondheidsbevorderende effecten.“ Zij adviseert: „De groenten niet koken in water, maar laten sudderen of stomen met wat vloeistof. Bereid niet alleen de spaghetti al dente voor. Zelfs groenten moeten stevig zijn!“ Als er een wok beschikbaar is, kunt u groenten volledig vetvrij bereiden. In principe geldt: „Verwarm groenten niet. Daarna worden de waardevolle ingrediënten bewaard.“ (Sb)

Fruit als een toetje
Vers fruit is gezond, het bevat veel vitamines, ballast en mineralen. Het consumenteninitiatief Berlijn adviseert, „om elke maaltijd te verrijken met fruit of groenten“. Fruit vormt de afsluiting van een maaltijd in de traditionele mediterrane keuken, „en niet zoals onze Mousse au Chocolat“, dus mevrouw Rudischer.

Koudgeperste olijfolie, niet voor frituren
Het risico op een beroerte wordt aanzienlijk verminderd door het regelmatige gebruik van olijfolie. Franse onderzoekers van de Universiteit van Bordeaux kwamen tot deze conclusie in een uitgebreid onderzoek met meer dan 7.600 deelnemers. Advocaat-generaal Dietrich Baumgart uit Düsseldorf informeert: „Koudgeperste olijfolie verlaagt schadelijk LDL-cholesterol in het bloed en voorkomt de vorming van celbeschadigende vrije radicalen.“ Het bevat ook veel vitamine E en fytochemicaliën, „die een positief effect hebben op het hele lichaam“. Een ander ingrediënt van de mediterrane keuken met een positief gezondheidsaspect is vis. Het hoeft niet noodzakelijk mediterrane vis te zijn. Baumgart beveelt aan: „Vetrijke vis zoals zalm, makreel en haring, omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Deze verlagen de bloeddruk en beschermen de wanden van de bloedvaten.“ Marianne Rudischer geeft toe dat hij deze vette vis afwisselend met dunne vis eet, „zoals snoekbaars en kabeljauw“. Zij adviseert: „Bereid vis met een beetje plantaardige olie. Alsjeblieft niet brood of zelfs bakken! Bak bij middelmatige, middelmatige temperaturen. Dan kun je opschieten met weinig vet. Bak geen koudgeperste olie of warm ze op“, omdat „Hoge temperaturen veranderen de smaak en vernietigen belangrijke ingrediënten van de olie.“Het is het beste om geurige olie te gebruiken voor het frituren van vis of vlees. „Het hoeft geen olijfolie te zijn. Het kan ook zonnebloemolie, maïsolie of raapzaadolie zijn. Dit zijn ook goede leveranciers van vitamine E en omega 3.“

Terughoudendheid met koolhydraten
Zelfs rond de Middellandse Zee wordt brood bij veel maaltijden gegeten, maar meestal zonder beleg, zoals met een dikke laag boter in Duitsland. Noedels, rijst, aardappelen, gierst en bulgur, evenals maïsgrutten in de vorm van polenta en couscous maken ook deel uit van de mediterrane keuken, „maar beschouw het eerder als een bijgerecht en gebruik meer verse groenten“, zegt Rudischer.

Denk globaal - handel lokaal
Er zijn veel redenen om lokale producten te gebruiken bij het kopen van voedsel. Het is goed voor de mondiale omgeving, wanneer goederen niet altijd over lange afstanden hoeven te worden vervoerd en meestal ook smakelijkere producten krijgen. Dus de voedingsdeskundige adviseert: „Je moet meer aandacht besteden aan regionale groenten en fruit, die geoogst is. Omdat de vitamines en fytochemicaliën, zoals de smaakstoffen, zich alleen in het rijpingsproces van het fruit of de groenten ontwikkelen!“ Dus de smaak komt alleen met de juiste volwassenheid. „Dit kan prachtig worden getest met tomaten.“ Ze adviseert ook seizoensfruit en -groenten te kopen. „Je krijgt ook kerst-aardbeien uit Marokko. Vaak wordt dergelijk fruit echter onvolgroeid geoogst, zodat het de lange transportroute overleeft. Een voorbeeld ook: stok-harde peren, die geen smaak hebben.“ Vaak kun je het ook direct vinden op een biologische boerderij bij hem in de buurt. „En natuurlijk kan de conventionele werkende boer in de buurt zeer goede producten aanbieden.“ (Sb)

Afbeelding: twinlili