Experts bouwen spieren op vanaf 40 jaar? Dit is hoe spiergroei werkt, zelfs in de hogere leeftijd

Mannen ouder dan 40 jaar: tegengaan leeftijdsafhankelijke spierafbraak met krachttraining

Hoewel 40 jaar oud nog lang niet als "oud" wordt beschouwd, neemt de kracht zelfs op deze leeftijd af - tenminste als er niets wordt gedaan tegen het verlies van spieren op oudere leeftijd. Volgens deskundigen is het nooit te laat om spieren op te bouwen.

Krachttraining is trendy

Al jaren wordt gerapporteerd over een bloeiende fitness-industrie in Duitsland en andere landen. Vooral krachttraining is de trend: training met gewichten helpt bij het afvallen. Dit vermindert op zijn beurt het risico van vele beschavingsziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk. Bovendien is training bedoeld om spieren op te bouwen. Dit is vooral belangrijk voor mensen die de 40 al zijn overgestoken.

Krachttraining helpt de natuurlijke spierafbraak op oudere leeftijd tegen te gaan. Een expert legt uit wat mannen van meer dan 40 moeten overwegen bij het opbouwen van spieren. (Afbeelding: bernardbodo / fotolia.com)

Spieronderhoud en -opbouw mogelijk, zelfs in de hogere leeftijd

Spieronderhoud en opbouw zijn essentieel om de gezondheid, onafhankelijkheid en levenskwaliteit op hoge leeftijd te houden.

Niettemin werken veel mensen niet tegen spierafbraak op oudere leeftijd.

Het verlies van spieren en het bijbehorende verlies aan kracht begint op de leeftijd van 30 tot 40 jaar. Daarom is het belangrijk om deze - relatief jonge jaren - tegen te gaan.

De personal trainer Detlef Romeike, genaamd "The Starkmacher", legt in een interview met het tijdschrift "Men's Health" uit waar mannen vanaf 40 op moeten letten bij het opbouwen van spiermassa.

Train niet zoals tieners

Volgens de fysiotherapeut uit Hamburg zouden mannen boven de 40 zich idealiter niet langer als adolescenten gedragen tijdens een weerstandstraining.

De hoeveelheid training moet aanzienlijk worden verminderd in vergelijking met de jongere, maar de intensiteit moet worden gehandhaafd. Bovendien moet meer nadruk worden gelegd op de regeneratie.

"Iedereen die 5 sessies per week had, zou beter drie intensieve trainingssessies voorbij de 40 kunnen volgen", zegt de expert met 30 jaar coachingervaring.

Volgens de expert is het vermogen om te werken "zeer beperkt met de leeftijd, dus je moet meer werken aan herstel". Iedereen moet zelf uitvinden hoe dit het beste kan.

De 57-jarige wijst op het interview met de "Men's Health" dat zelfs als een 40-jarige in staat is om spieren heel goed te bouwen, maar het duurt langer dan een tiener.

Volgens de personal trainer is spieropbouw niet meer mogelijk voor mensen die al intensief hebben geoefend. Deze mensen vechten dan alleen tegen de degradatie.

Niet te verwaarlozen is ook het risico voor "ellende". Hoe deze falen, hangt onder meer af van de vraag of en hoe actief deze tot nu toe is geweest.

Het is daarom belangrijk om de herstelperioden altijd in acht te nemen. Als dit niet gebeurt, kan dit ontsteking en pijn in de pezen en gewrichten veroorzaken.

Voor sommige nieuwkomers kan een coach nuttig zijn

Voor de toegang tot de krachttraining is men volgens de trainer-instructeur ook niet te oud met 40. Degenen die op zo'n leeftijd willen beginnen, moeten steeds meer rekening houden met eventuele degeneratieve ziekten en verwondingen.

Indien nodig, is het raadzaam om zich te wenden tot een professionele coach voor het begin van krachttraining.

Maar: "Als je geen klachten en een goed lichaamsgevoel hebt, dan is een coach niet absoluut noodzakelijk", zegt Romeike.

Voor degenen die klassieke gewichthef-oefeningen willen leren, is het raadzaam om met een coach te werken.

Of het nu met of zonder trainer is: "Vanaf 40 jaar zijn drie intensieve trainingssessies per week het maximum dat een persoon kan verdragen zonder farmaceutische hulp", legt Romeike uit.

Volgens de expert zijn dit hele lichaam eenheden, omdat mannen in volwassen jaren niet langer de spieren in isolatie moeten trainen, maar op atletische attributen moeten vertrouwen.

Start regeneratie zelfs tijdens het sporten

Zelfs vijf tot zes oefeningen, die in verschillende mate zijn voltooid, zijn voldoende. Hoe vaak deze moeten worden uitgevoerd, is afhankelijk van de leeftijd: "met 45 45 herhalingen worden aangekondigd", zegt de professional.

Het is belangrijk om tijd in te plannen voor de warming-up vóór de training en om de regeneratie tijdens de oefening te starten door diep tussen de sets te ademen en zo de spieren van voldoende zuurstof te voorzien..

Volgens Romeike zijn er niet veel oefeningen die mensen boven de 40 niet meer zouden moeten doen. Wat hij niet aanbeveelt, zijn bijvoorbeeld dipjes op de bank omdat ze te veel druk uitoefenen op het schouderapparaat.

Halspolijsten met de barbell is ook extreem belastend voor de schouder, evenals aan de nek trekken.

Achterkant van de band mag niet op een negatieve helling worden uitgevoerd, omdat anders een sterke stijging van de bloeddruk kan optreden.

Minder oefeningen zijn beter

In de bijdrage "Men's Health" sommige oefeningen zijn opgenomen, die ook geschikt zijn voor mannen boven de 40 jaar zijn: de squat en deadlift met de barbell bench press met halters in een bovenhandse greep, schouder pers met barbell zitten, opstaan ​​met kettlebell en pull-ups onderhands.

Deze kunnen worden gedaan in de sportschool of in de thuisgymnastiek, waarvoor een halterbank, een kin-up bar, een kettlebell en een barbell nodig zijn.

Waar je ook traint: "Blijf bij de basispatronen van beweging - vooral als je ouder wordt, zijn minder oefeningen beter", zegt Romeike.

Volgens de Personal Coach moet de nadruk niet liggen op het opbouwen van spieren, maar op flexibiliteit.

Dit verwijst naar het feit dat de krachtoefeningen moeten worden uitgevoerd in het volledige bewegingsbereik, dus bijvoorbeeld om te komen in de squat met de billen naar de achterste dijen.

De expert raadt aan om elke tien minuten cardio aan te brengen met de juiste hartfrequentie, anders heb je al snel geen energie meer.

Het moet niet overdreven worden: "Overmatige duurtraining schaadt ons gewoon meer. Als we heel lang lopen of fietsen, stijgt het cortisolniveau sterk, "zegt Romeike.

Alle stresshormonen maken het moeilijker voor je om vet te verliezen. Bovendien vertragen ze de regeneratie.

Te veel eiwitten kunnen pijn doen

Sommige atleten nemen hun toevlucht tot eiwitrepen en schudden na training hun spieren. Volgens deskundigen is dit echter niet nodig. Een natuurlijke eiwitvoorziening is voldoende.

Daarnaast wijst Romeike erop dat het nuttigen van een eiwitshake direct na de training niet helpt.

"Het bloed zit dan nog in de spieren, de spijsvertering is veel te beperkt, om de eiwitten optimaal te gebruiken op dit moment", zei de expert.

Volgens de trainer is het belangrijk om niet in de eiwitval te vallen, omdat teveel proteïne vaak wordt geassocieerd met bindweefselproblemen.

"Te veel eiwitten klemmen het celmembraan, de laatste passage van de bloedbaan in de cel", legt de expert uit.

Degenen die te lang eiwit consumeren, riskeren de vorming van afzettingen die de celuitwisseling belemmeren. Dientengevolge, zouden de degradatieproducten niet uit komen en de voedingsmiddelen zouden de cel niet ingaan.

Natuurlijk dieet

"Vooral op oudere leeftijd is het cruciaal om zo natuurlijk mogelijk te eten, je moet ervoor zorgen dat het lichaam alles krijgt wat hij nodig heeft," beveelt Romeike aan.

Als het gaat om welk voedsel het beste is voor een gezonde en snelle spier, denken velen hetzelfde met eieren en steaks.

Maar plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld van peulvruchten, zijn geschikt. (Ad)