Autogene training

De neuroloog Johannes Heinrich Schultz was de grondlegger van autogene training (AT) in de jaren dertig. Dit ontspanningsproces wordt een proces van concentratieve zelfontspanning genoemd. Autogene training is een autosuggestieve methode, bestaande uit een verscheidenheid aan oefeningen. Het doel van deze relaxatiemethode is dat de uitvoerder zelf, zonder externe tussenkomst, een ontspanning van binnenuit is. Autogene training wordt meestal binnen een groep geleerd. Individuele sessies zijn echter mogelijk. Ondertussen een groot aantal CD's voor zelflerend materiaal op de markt, dat de basis van de AT zou moeten overbrengen. Het is het beste om autogene training te leren onder deskundige begeleiding.

Zelfs in het oude India of Japan waren er ontspanningstechnieken die toen nauw verweven waren met het wereldbeeld. Johannes Heinrich Schultz ontwikkelde echter een techniek die vrij was van elke religie of culturele achtergrond. Zijn eerste werk over autogene training werd gepubliceerd in 1926. Hij ontdekte dat de mens door zijn verbeeldingskracht alleen in staat is tot een toestand van diepe ontspanning. De bevindingen van Johannes Heinrich Schultz zijn in de loop der jaren uitgebreid. In het verleden was autogene training uitsluitend voor psychotherapeutische doeleinden. Tegenwoordig wordt het ook door gezonde mensen beoefend om meer ontspannen te worden, waardoor hun eigen kwaliteit van leven toeneemt.

inhoud:
Autogene training
Basisprincipes van autogene training
Autogene trainingsoefeningen
Houding tijdens autogene training
indicaties
Contra

Basisprincipes van autogene training

De psychiater J.H.Schultz werkte jarenlang met hypnose. Observaties die hij maakte waren de basis voor de opkomst van autogene training. Zijn ontspanningsproces noemde hij concentratieve zelfontspanning, die hij gebruikte bij psychotherapie. Schultz ontdekte dat door spierontspanning de hersenen de informatie "rust" krijgen, zodat lichaam en geest tot ontspanning komen.

AT is een soort van zelfhypnose, waarbij de beoefenaar zichzelf door autosuggestie in een zogenaamde "schakelstaat" kan brengen. Deze "omschakeling" is het glijden van de waaktoestand naar een soort hypnotische bewustzijnsstaat. In de individuele oefeningen in autogene training richt de stagiair zich op specifieke formules. Deze bestaan ​​uit korte, beknopte zinnen, zoals "mijn rechterbeen wordt warm". De beoefenaar probeert zich dit voor te stellen, te visualiseren en te voelen in zijn geestesoog. Na elke autogene training moet de schakelaar weer worden geannuleerd, dat wil zeggen dat de normale waaktoestand opnieuw optreedt.

Autogene training kan helpen stress op de werkplek te overwinnen. Afbeelding: fotodo / fotolia.com

Autogene trainingsoefeningen

1. Het basisniveau
Het basisniveau vormt de basis. De aandacht wordt erop gevestigd om het lichaam in rust te brengen, wat tegelijkertijd een geestelijke ontspanning veroorzaakt.

De "beginner" oefent aanvankelijk de basisconcepten met een therapeut of zelfs met behulp van een CD. "Laat het gebeuren, laat het gebeuren" is het principe voor autogene training. Het basisniveau is gericht op hun oefeningen, met name op het Vegetativum. Er worden zes verschillende trainingssessies gebruikt. Dit zijn oefeningen voor gewicht, warmte, voor het hart, de adem, de solar plexus en het voorhoofd of het hoofd.

De zwaartekrachtoefening, zoals de naam doet vermoeden, is bedoeld om een ​​gevoel van zwaarte in de verschillende ledematen te veroorzaken. De beoefenaar richt zich bijvoorbeeld op de rechterarm met de zin "mijn rechterarm wordt zwaar". Het is belangrijk om volledig los te laten en je te concentreren op het specifieke lichaamsdeel. Elk lichaamsdeel wordt zo in de zwaartekracht geplaatst totdat het hele lichaam zwaar is. Door regelmatig te oefenen, kan deze toestand sneller en sneller worden bereikt. De ernstvoorwaarde moet na de oefensessie worden opgelost. Dit doe je door te lummelen, uit te rekken, te schudden en je ogen te openen. De ontbinding hoeft niet te gebeuren als de AT nodig is als een slaapritueel.

Net als bij de zwaartekrachtoefening, vindt de hittetraining plaats. Van de zwaarte hier is alleen de hitte. De autosuggestie wordt nu "mijn rechterarm is erg warm" genoemd. De warmtebeweging moet ook worden opgelost.

De derde oefening is de ademhalingsoefening. Het is in praktijk gebracht, zelfs stille ademhaling in en uit. Er zijn zinsneden, zoals 'mijn adem stroomt heel gelijkmatig en zachtjes', of 'diep inademen en uitademen maakt me heel kalm', komt tot wasdom.

Hartoefeningen concentreren zich op het hart. De beoefenaar luistert intens naar het hartritme en suggereert bijvoorbeeld: "mijn hart klopt gelijkmatig en rustig".

De oefening voor de solar plexus geeft een warmte in het midden van het lichaam. Formules zoals "mijn zonnebaden ademt een kalmerende warmte" worden hier gebruikt.

De laatste oefening van het basisniveau is de hoofdoefening. De beoefenaar stelt zich een koel, helder voorhoofd voor om zijn hoofd leeg te maken. Deze oefening zal niet worden gedaan voordat je gaat slapen.

Elke oefening kan verschillende individuele formules gebruiken. Afhankelijk van de startpositie, ziekte, toepassingsgebied. Bijvoorbeeld, in een hoofdpijnpatiënt, zal de formule voor de oefening anders zijn dan voor een kind dat zich niet kan concentreren. "Mijn hoofd voelt licht aan" het zou de hoofdpijnpatiënt kunnen zijn en "ik heb een koel hoofd" zou de formule kunnen zijn voor concentratie. Regelmatige beoefening verbetert het effect van autogene training. Een trainingstijd van vijf minuten per dag is voldoende.

2e tussenproduct
Regelmatig oefenen van het basisniveau is een voorwaarde om het tussenniveau te leren. Het tussenliggende niveau verbindt het basisniveau met het bovenste niveau. Eerst wordt het basisniveau uitgevoerd om een ​​staat van ontspanning te bereiken. Op intermediair niveau worden zogenaamde formele bedoelingen gebruikt. Deze zijn kort en beknopt geformuleerd. Dit kan het beste in eerste instantie worden gedaan met de hulp van de therapeut of een leraar. Als intenties, bijvoorbeeld bij het voorbereiden van een lezing, worden formules als "Ik blijf kalm en sereen" of "Ik zal nergens door gestoord worden" gebruikt. Deze zinnen worden als berichten naar het onderbewuste gezonden. De formules moeten altijd volledig individueel zijn, niet negatief en geformuleerd in het heden.

3e geavanceerd niveau
Beheersing van de basis- en middelbaar onderwijs zijn voorwaarden voor de uitvoering van de gevorderd niveau. Het basisniveau moet worden geautomatiseerd, zodat de vakman als "drukknop" in een toestand van rust kan gespreid. Hij zou ook moeten oefenen in het oefenen van de formulevorming van de middelbare school. De uitvoerder moet in staat zijn om snel in te voeren in een staat van diepe ontspanning. Op het bovenste niveau worden meditatietechnieken gebruikt, waarbij innerlijke afbeeldingen en symbolen werken. Het bovenste niveau zou de beoefenaar een innerlijke blik moeten geven. Het werkt in zeven fasen. Dit zijn de ervaring van kleur, voorwerpen, ideale waarden, oefeningen voor zelfkennis, afbeeldingen te reizen en persoonlijke doelen. In de bovenste verdieping bevinden zich de grootste kansen voor zelfontplooiing en design vermogen. Minstens 20 minuten moet in dit apparaat worden getraind.

Ten eerste beweegt de stagiair zich met behulp van het basisniveau in een diepe ontspanning. De eerste fase van het geavanceerde niveau gaat over een bepaalde kleurenervaring. Met gesloten ogen kan de beoefenaar een bepaalde kleur zien. Dit wordt gedaan door een formule zoals "een kleur ontwikkelt zich vóór mij". Deze formule moet zes keer worden herhaald. Natuurlijk is er enige tijd nodig om de kleuren te zien. De kleur is heel individueel. De kleurenervaring duurt ongeveer vier minuten. Met de zin "mijn kleur trekt zich terug" wordt de eerste fase van het geavanceerde niveau beëindigd. Gevolgd door, zoals in elke fase, de terugtrekking door te lol, strekken, rekken en ogen openen!

De tweede fase is de perceptie van objecten. Dit is al een van de geavanceerde meditatietechnieken. De beoefenaar probeert concrete objecten voor te stellen, bijvoorbeeld een bloem, voor het innerlijke oog. Nogmaals, het werk is gedaan met zinnen. Voorbeelden zijn "in mijn gedachten een bloemenweide met veel kleurrijke bloemen", of "in mijn gedachten zie ik een grote boom met kleurrijke bladeren".
De verdere procedure komt overeen met de eerste fase. Nogmaals, vier minuten moeten worden geoefend.

In de derde fase wordt het leren van ideale waarden, zoals liefde, geluk, vertrouwen, harmonie, geleerd. Voor elke ideale waarde staat een afbeelding die in meditatie zou moeten verschijnen. Hiervoor worden zinnen als "Ik zie liefde voor mijn ogen en voel ik het ook" gebruikt.

De vierde fase is een oefening in zelfkennis. Hier kunnen vragen als "wie ben ik", "wat ben ik" worden gesteld. Een denkbeeldige spiegel confronteert de beoefenaar met zichzelf, zodat verkeerde eetgewoonten bijvoorbeeld kunnen worden getransformeerd door formules zoals "gezond eten is erg belangrijk voor mij".

Fase vijf en zes zijn meditatieve picturale reizen naar verschillende plaatsen.
Fase zeven is een fase die veel oefening en oefening vereist. Hier kunt u zeer individuele foto's van binnenuit maken. In het geval van stressvolle of zelfs angstwekkende afbeeldingen wordt de oefening echter onmiddellijk gestopt.

Na elke fase is het belangrijk om te oefenen door strekken, het rondhangen en ogen open terug te nemen, anders zou de cursisten in een toestand van slaperigheid blijven.

Houding tijdens autogene training

Het is belangrijk dat de houding van de beoefenaar comfortabel is. De eenvoudigste trainingshouding ligt op je rug. Meer traditionele opvattingen zijn de fauteuil houding en Droschkenkutscherhaltung dat J.H. Schultz heeft ontwikkeld. In deze oefening, het bijhouden van de arts zit op de voorkant van een stoel, licht voorovergebogen, ellebogen of handen op de dijen. De voeten staan ​​beide stevig op de grond.

Autogene training kan overal worden gebruikt, als het onder de knie is. In de bus, in de tram, in afwachting van de kassa of in de wachtkamer. Een bepaalde houding is hier niet langer belangrijk.

indicaties

Iedereen kan autogene training leren. Door het elementaire niveau alleen te beheersen, kan men gemakkelijker omgaan met het dagelijks leven, wordt uitschakelen eenvoudiger, gaat algemeen welzijn van de grond. Op intermediair niveau worden persoonlijke doelen nagestreefd, wat betekent dat bijvoorbeeld angsten, concentratieproblemen en anderen direct kunnen worden aangepakt door autosuggestie. Het bovenste niveau biedt ook de tools voor zelfkennis, probleemoplossing en persoonlijkheidsontwikkeling.

Autogene training is geschikt voor kinderen, adolescenten en volwassenen, zelfs op hoge leeftijd. Om deze vorm van ontspanning te gebruiken is voor angst, pijn behandeling, moeite met concentreren, om de behandeling te zoeken naar stress en vele fysieke aandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom, maagzweren, buikpijn, menstruatiestoornissen, diabetes, hormonale stoornissen, menopauze en nog veel meer.

Autogene training is een van de meest algemeen toegepaste, goedgekeurde ontspanningsprocedures in Duitsland. Ondertussen zijn er veel studies en onderzoeken over de effectiviteit van de AT. Omdat het wordt erkend door de conventionele geneeskunde, worden de kosten gedekt door verschillende zorgverzekeraars.

Contra

Autogene training dient niet altijd te worden gebruikt bij bepaalde ziekten zoals epilepsie, hartaandoeningen en geestesziekten. Daarom moeten patiënten vóór gebruik hun arts raadplegen. (Sw)

Afbeelding: Gerd Altmann / pixelio.de