De beste bekkenbodemoefeningen voor thuis

Wat is de bekkenbodem?

De bekkenbodem verwijst naar het onderste gedeelte van het bekken, dat het bekken sluit, de interne organen ondersteunt en het lichaam recht houdt. Hij houdt de sluitspieren van de blaas en de darm in beweging.

inhoud

• Wat is de bekkenbodem?
• Spieren en weefsels
• Waar is de bekkenbodem voor??
• We werken de spieren samen?
• Goede seks
• Goede ademhaling
• Wanneer wordt de bekkenbodem zwak??
• Bekkenbodemoefeningen in het overzicht
• Voorziening in het dagelijks leven

Deze drie spierlagen boven de bekkenuitlaat zijn slechts vuistgroot en toch enorm belangrijk: ze verbinden de benen en de romp en houden het lichaam rechtop. Zonder dit lichaamsdeel konden we niet op de grond staan, onze wandeling niet coördineren en ons lichaam niet vasthouden.

De bekkenbodem moet worden opgevoerd om krachtiger te zijn. Afbeelding: wosczynamathias - fotolia

Dit betekent ook dat hoe beter we dit lichaamsgebied trainen, hoe soepeler we bewegen. Als we deze spieren verlaten, bieden we een platte buik, slanke dijen en een uitstekende borst.

Omgekeerd, als we op de lange duur het bekken spannen, dan draagt ​​het gewicht onvoldoende over aan de benen; dus overbelasten we de gewrichten, heupen en knieën, evenals de wervelkolom. Onze bewegingen lijken "alsof we een stok achter de kiezen hebben".

Spieren en weefsels

De bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en spieren en splitst zich in de postérieure bekkenbodem gedeelte dat wordt gebroken door het rectum, het voorste deel waarin door het urinekanaal en de vagina van de vrouw - toegevoegde cavernosa en kringspieren.

Waar is de bekkenbodem voor??

Het bindweefsel en de spieren dienen om gespannen spieren te ontspannen, en druk in de buik te verlichten.

Deze functies kunnen worden verstoord door: overgewicht, overwerk, operaties en medicijnen. Geboorten verzwakken vaak de spieren in het onderste deel van het bekken, en dit kan leiden tot vaginale afscheiding en een verlaging van de baarmoeder. Speciale training gaat dit tegen. Bovendien kunnen vrouwen met dergelijke oefeningen hun orgasme beheersen en meer genieten.

Als de spieren aan het eind van het bekken bij vrouwen permanent gespannen zijn, kan dit vaginale spasmen veroorzaken. Seks veroorzaakt pijn.

Normaal werkt de bekkenbodem zonder dat wij deze naar believen beheersen. Maar deze controle kan worden getraind. De spieren van de bekkenbodem zijn verbonden met de buik-, rug- en ademhalingsspieren.

We werken de spieren samen?

Omdat de bekkenbodem samenwerkt met de buikspieren, ontlast een getrainde buik hem. De rugspieren ondersteunen de wervelkolom en houden het bekken vast. Als de rugspieren zwak zijn, dan heeft dit direct invloed op de bekkenbodem.

De bekkenbodem houdt de buikholte bij elkaar omdat het zijn organen draagt. Tussen deze organen is bindweefsel dat druk absorbeert. Hoe beter dus de buik- en rugspieren in vorm, hoe meer rechtop, de buik, hoe beter het kan druk te weerstaan ​​- die op zijn beurt ontlast het bekken.

De bodem van het zwembad is ook nauw verwant aan de blaas. Wanneer de urine zich daar verzamelt, sluiten de spieren van de bekkenbodem de urethra af. Als de blaas leeg raakt, ontspant de bodem van de bekkenholte het eerst. Als het werkt, zullen de spieren zich daarna automatisch weer aantrekken. De bekkenbodemspiervezels houden de blaas strak, zelfs wanneer ze worden blootgesteld aan stress.

De spieren in het onderste deel van het bekken ondersteunen het rectum. Ze gaan rechtop zitten als de stoel zich verzamelt en ontspannen om hem te bevrijden.

De bovenste spieren van de bekkenbodem omsluiten de baarmoederhals en de vagina. Voor zwangere vrouwen zijn deze spieren noodzakelijk om het embryo en de baarmoeder te ondersteunen. De spieren moeten tegelijkertijd flexibel zijn, zodat het kind door de vagina de wereld in kan. Daarom is spiertraining nuttig voor zwangere vrouwen.

Let op: vrouwen zouden niet onmiddellijk na de geboorte moeten beginnen met trainen. De dam moet eerst genezen en de overstrekking gaat terug.

Goede seks

Het onderste deel van het bekken speelt een belangrijke rol bij seks. Als de spieren hier in vorm zijn, zo goed voorzien van bloed, dat de gevoeligheid bevordert. Deze spieren reguleren de breedte van de vagina, en lichaamsbeweging verbetert het vermogen om bewust te spannen of te ontspannen. Een getrainde bekkenbodem helpt mannen om een ​​erectie te behouden. Frequente masturbatie kan ook de bekkenbodemspieren uitoefenen.

Goede ademhaling

Een getraind bekken helpt om uit te ademen. Het diafragma wordt lager terwijl je inademt en omhoog gaat terwijl je uitademt - de spieren van de bekkenbodem bewegen naar de onderbuik. Wanneer de spieren in vorm zijn, kunnen de longen langzaam de lucht vrijgeven.

Last but not least, professionele sprekers profiteren ook van de training. Als de corresponderende spieren in vorm zijn, ondersteunt dit het spraakapparaat.

Wanneer wordt de bekkenbodem zwak??

- Naarmate je ouder wordt, vermindert de kracht van de bekkenbodemspieren

- Overgewicht claimt de spieren; hoe zwaarder iemand is, hoe meer de spieren moeten werken

- Geboorten belasten het lichaam, hoe meer kinderen bevallen van een vrouw, hoe meer de retentiecapaciteit daalt

- Iedereen die vaak zware ladingen draagt, dit lichaamsdeel voor zover volledig

- Verlagen van oestrogeen bij vrouwen in de menopauze, waardoor de spieren in het onderste bekkengebied verzwakt

Bekkenbodemoefeningen in het overzicht

Om de bekkenbodem te trainen, beginnen we met ademhalingsoefeningen. Om dit te doen gaan we op de bruggen liggen, met onze benen over elkaar en houden onze voeten plat op de grond. Dit is hoe de buikwand ontspant. 

Dan leggen we onze handen op onze maag en ademen in en uit. Wanneer de buikwand omhoog en omlaag gaat tijdens het uitademen, doen we het goed.

We halen diep adem en 'pompen' onze buik op. Dus we verplaatsen de bekkenbodem naar beneden.

Billen opheffen

Terwijl we uitademen, laten we de lucht uit de buik ontsnappen, trekt de buikwand samen en keert de bekkenbodem terug naar zijn oude plek.

We herhalen deze inademing en uitademing meerdere keren totdat we bekend zijn, omdat de andere oefeningen voor de bekkenbodem voortbouwen op de ademhaling.

Vervolgens ontwikkelen we een gevoel voor de spieren van de bekkenbodem

Hiervoor benaderen we de vagina, of penis en anus samen. Dit dient om de bekkenbodem in de buik te trekken. Vervolgens brengen we pubis en staartbeen samen. We proberen dan alleen de anus samen te trekken en gedragen ons alsof we de urine zouden stoppen.

Dus we bereiden ons voor om de bekkenbodem naar believen te spannen en te ontspannen. Als we slagen, kunnen we beginnen met de oefeningen.

We spannen gewoon de bekkenbodemspieren zo hard als we kunnen, alle andere spieren blijven ontspannen, we houden de spanning ongeveer acht seconden vast. We herhalen deze oefening tien keer en drie keer per dag.

In de volgende oefening staan ​​we rechtop en leggen onze handen op onze achterste. Vervolgens proberen we tegelijkertijd de spieren in het onderste deel van het bekken naar boven en naar binnen te trekken. We herhalen de oefening verschillende keren.

Dan knielen we op de grond, openen onze benen zodat hun voeten elkaar raken. We leggen onze hoofden op onze handen, we duwen de billen naar boven, sluiten de knieën en trekken de spieren op de bekkenbodem samen. We herhalen het proces zes keer.

Een andere oefening wordt met gekruiste benen gedaan. We houden onze rug recht en ondersteunen onze handen aan beide kanten. Dan heffen we de spieren op en in. We voeren deze training acht keer uit.

Dan gaan we op onze rug liggen en trekken we op onze knieën, terwijl we uitademen en de billen optillen. We nemen de buik even. We herhalen deze oefening acht keer.

Aan het einde gaan we zitten op een stoel met onze voeten stevig op de grond. We heffen onze benen zodat ze de grond niet raken, onze knieën gesloten houden en onze rug recht houden. Vervolgens spannen we de spieren op de buik en billen aan en ademen uit. Wanneer we opnieuw ademen, zetten we onze voeten op de grond. We herhalen dat tien keer.

Voorziening in het dagelijks leven

We kunnen echter niet alleen de bekkenbodem trainen, maar ook in het dagelijks leven zorgen dat het niet onnodig belast wordt door:

- Streef hem terwijl hij hoestte

- Als u zware dingen optilt, houdt u uw rug recht en span u de spieren in uw maag en bekken

- Sta niet te lang als het kan worden vermeden

- zet ons op onze rug en til onze benen op

Een versterkte bekkenbodem houdt alle interne organen op hun plaats, waardoor onze lichaamsbeleving, onze houding en onze seksuele ervaringen worden verbeterd. (Dr. Utz Anhalt) 

Afbeeldingen: Vectormuis - fotolia