Delen:
De 5 beste eiwitbronnen - eiwitten als elementaire bouwstenen van het leven
Naast koolhydraten en vetten behoren de eiwitten tot de elementaire voedingsstoffen die we dagelijks via het dieet moeten eten. De eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren en spelen soms voor
- het metabolisme
- het spieropbouwen
- de vetverbranding
- de constructie en de reparatie van cellen
- de bloedbaan ook
- het immuunsysteem
een belangrijke rol. Bovendien worden ze beschouwd als een waardevolle energiebron, die zorgt voor een langdurige verzadiging.
Eiwit is te vinden in veel dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Deze kunnen gemakkelijker uit dierlijke bronnen worden gebruikt, omdat ze meer op de eiwitten van ons lichaam lijken. Niettemin moeten ook plantaardige bronnen worden gebruikt - het is belangrijk om een balans te creëren.
Gezonde eiwitten. Afbeelding: doris oberfrank-list - fotolia Hoeveel eiwit de persoon per dag nodig heeft, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, gewicht en fysieke activiteit. Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) zou een volwassene elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten. Eieren, zuivelproducten, vis, vlees en peulvruchten zijn hiervoor bijzonder geschikt.
1. eieren
De eerste bron van eiwitten waar de meeste mensen aan denken, zijn de eieren. Maar zelfs als je ze tot de beste bronnen kunt rekenen, zijn ze zeker niet in de eerste plaats. 100 gram eieren bevatten gemiddeld 13 gram eiwit. Hoewel de stelling nu in veel studies is weerlegd, schrikken veel mensen nog steeds terug van het eten van eieren omdat ze bang zijn om te veel cholesterol te eten. Hoewel eieren er relatief veel van bevatten, past het lichaam zich overeenkomstig aan zijn cholesterolproductie aan als u er meer van inneemt.
Eieren kunnen op verschillende manieren worden bereid - van de gekookte versie voor het ontbijt of als tussendoortje over de roerei tot gebakken eieren. Ze zijn ook een populair ingrediënt in veel gerechten.
Naast de eiwit eieren bevatten andere belangrijke voedingsstoffen, die 95 procent recyclebaar en ook licht verteerbaar zijn. Deze waardevolle ingrediënten zijn onder meer:
- calcium
- natrium
- kalium
- fosfor
- zink
- IJzer en
- selenium
2. zuivelproducten
Zuivelproducten behoren ook tot de belangrijkste bronnen van eiwitten. Ze bevatten ook voedingsstoffen en voedingsstoffen, die soms een belangrijke rol spelen bij tanden en botten. Een van de meest populaire zuivelproducten tellen
- yoghurt
- wrongel
- kaas
- boter
- crème
en nog veel meer. Meestal worden zuivelproducten gemaakt van koemelk in dit land gebruikt, maar voedingsmiddelen gemaakt van schapen- of geitenmelk worden ook steeds populairder.
2.1 kaas
Voor veel mensen is kaas onderdeel van het dagelijkse dieet. De selectie is groot en soms verschillend qua smaak, vetgehalte en consistentie. Tot de meest populaire kazen behoren onder andere
- Gouda
- Emmentaler
- Edam
- Cheddar
- bergkaas
- Brie en
- Camembert.
Het eiwitgehalte varieert dienovereenkomstig; in 100 gram Gouda kan b.v. 25 gram eiwit, in 100 gram Emmentaler 29 gram. Het moet echter niet te veel kaas zijn, als men aandacht aan zijn lijn wil schenken.
(Image Printemps / fotolia.com) 2.2 yoghurt
Yoghurt is melk die is verdikt door melkzuurbacteriën. Ondertussen zijn er talloze variëteiten en meerdere niveaus van vet - die gezond willen eten, gebruik makende van de natuurlijke variant met op zijn best weinig vet.
100 gram yoghurt komt met ongeveer 3,5 gram eiwit. Bovendien bevat yoghurt in zijn gezondste versie vitamine A, B-vitamines en verschillende mineralen en sporenelementen zoals
- Kalzim
- jodium
- fluorine
- Zink en
- fosfor.
2.3 wrongel
Quark is ook een van de populaire zuivelproducten en daarom waardevolle eiwitleveranciers. Het kan worden gebruikt voor zowel zoet als hartig voedsel, en in de magere versie en een hoeveelheid van 100 gram heeft het een trotse 12 gram eiwit.
Bovendien bevat het weinig calorieën en levert het een gezonde bijdrage aan vetverlies of spiergroei. Opmerkelijk is ook het bevatte calcium, dat zorgt voor sterke botten.
3. vis
Met de beste bronnen van eiwitten mag de vis niet ontbreken, omdat je de dagelijkse eiwitbehoefte kunt dekken met kleine porties en het is ook voorzien van veel andere belangrijke voedingsstoffen. Vooral in de context van een dieet wordt vis vaak een populair voedsel genoemd. Zalm en tonijn behoren tot de voorkeurssoorten.
3.1 zalm
Hoewel zalm veel vet kan bevatten, zijn dit essentiële vetzuren en een hoog aandeel omega-3-vetten, die een goede bijdrage leveren aan het verhogen van de vetverbrandingssnelheid en die slechts in beperkte mate in ons lichaam kunnen worden opgeslagen. Een ander pluspunt is het langdurig verzadigende effect. Het eiwitgehalte van 100 gram zalm is ongeveer 20 gram.
Vis is gezond en smaakt uitstekend. Onderzoekers kwamen er nu achter dat dikke vis ons zelfs kan beschermen tegen hartaanvallen. De reden is omega-3 vetzuren. (Afbeelding: karepa / fotolia.com) 3.2 tonijn
Aanzienlijk minder vet bevat echter de tonijn. De hoeveelheid eiwit is zelfs meer dan de zalm: je kunt ongeveer 25 gram per 100 gram tonijn eten. Voor een caloriearm dieet is deze vis ideaal. Andere belangrijke ingrediënten zijn onder meer
- jodium
- Omega 3-vetzuren
- vitamines A-D
- foliumzuur
- fluoride
- fosfor
- magnesium
- ijzer
en vele andere belangrijke voedingsstoffen (zie voedingsschema van eiwithoudende vissoorten). Tonijn kan van warm en koud worden genoten en op verschillende manieren worden bereid.
4. vlees
Ook mag vlees niet ontbreken onder de eiwitleveranciers. In dit land komt het elke dag in verschillende uitvoeringen op het bord. Degenen die het niet overdrijven met hun consumptie en de juiste variëteiten kiezen, kunnen veel scoren op het gebied van gezonde voeding. Als je naar het eiwitgehalte kijkt, moet vooral pluimvee en biefstuk op het menu komen.
4.1 gevogelte
Pluimvee kan ook een waardevolle bijdrage leveren aan het dieetplan. vooral
- kip
- gans
- Turkije en
- eend
zijn populaire variëteiten die kunnen scoren met een laag vetgehalte. Dit omvat veel voedingsstoffen en veel proteïnen voor de ingrediënten. Per 100 gram vers gevogelte zijn 23 gram voor de kalkoen, 22 gram voor de kip, 16 gram voor de gans en 18 gram voor de eend.
4.2 steak
In 100 gram biefstuk is ongeveer 25 gram eiwit inbegrepen, dus dit kan ook tot de koplopers worden gerekend. Hoewel een kleine klassieke biefstuk, een geroosterd of gegrild stuk rundsvlees, op het eerste gezicht misschien niet erg gevuld lijkt, kan het de honger voor een lange tijd stoppen. Het is daarom ook een van de populaire componenten van sportvoeding, vooral omdat het vetgehalte aanzienlijk lager is dan bij andere soorten vlees.
5. peulvruchten
En tenslotte mogen de peulvruchten niet ontbreken in de lijst met de beste eiwitbronnen.
- bonen
- erwten
- Lenzen en
- sojabonen
behoren tot de meest populaire variëteiten. Van de plantaardige voedingsmiddelen hebben peulvruchten het hoogste eiwitgehalte; Bovendien zijn ze rijk aan vezels en mineralen.
Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en witte bonen bevatten veel ijzer en zijn daarom een goed alternatief voor vlees. (Afbeelding: emuck / fotolia.com) 5.1 sojabonen
Sojabonen bevatten 36 gram eiwit per 100 gram. Ze vertegenwoordigen een populaire vleesvervanger en zijn vooral belangrijk in de vegetarische keuken, omdat ze het lichaam voorzien van veel belangrijke voedingsstoffen. In dit land krijg je ze het vaakst in gedroogde vorm; Als je vers wilt kopen, probeer het dan in een Aziatische winkel. Sojabonen kunnen verder worden verwerkt tot veel producten; zijn populair
- sojaolie
- sojasaus
- Sojamelk of
- tofu.
5.2 lenzen
Afhankelijk van de variëteiten wordt tot 20 gram eiwit gevonden in 100 gram linzen. Ook zij worden beschouwd als uitstekende verzadigingsmiddelen en vormen een integraal onderdeel van het dieet van gezondheidsbewuste mensen. Linzen zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren en net zo uitgebreid zijn de bereidingsmogelijkheden.
Ze zijn verkrijgbaar in geschilde en ongeschilde vorm, waarbij de laatste veel voedzamer is en ook een intensere smaak heeft. Gepelde linzen hebben daarentegen het voordeel dat zij gemakkelijker te verteren zijn.
Naast het eiwitgehalte is vooral het vezelgehalte zeer hoog, wat er soms toe leidt dat de bloedsuikerspiegel slechts langzaam stijgt. Nog een pluspunt: toxines worden uit de darm gehaald en uitgescheiden.