Low-carb dieet verbetert het uithoudingsvermogen van atleten

Boost uithoudingsvermogen: meer vet, minder koolhydraten

2015/05/01

Het koolhydraatarme dieet wordt meestal geassocieerd met diëten. Verschillende studies bevestigen deze methode goede vooruitzichten voor gewichtsverlies. Maar het low carb-concept is niet alleen een manier om overtollige kilo's kwijt te raken. Atleten moeten meer uithoudingsvermogen krijgen.

Laag koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies
Het aanpakken van obesitas en zwaarlijvigheid, minimaliseren van gezondheidsrisico's zoals hypertensie of diabetes, of gewoon fitter voelen en een goed figuur hebben: dit zijn typische redenen waarom steeds meer mensen vertrouwen op het koolhydraatarme dieet. In dit dieet wordt het aandeel koolhydraten in het dagelijkse dieet verminderd en voornamelijk groenten, zuivelproducten, vis en vlees gegeten. Er zijn echter nog andere redenen waarom sommigen het low carb-concept gebruiken. Dus het wordt aanbevolen voor atleten, bijvoorbeeld, die meer uithoudingsvermogen zouden moeten krijgen.

Eet meer boter
Marathonlopers worden vaak aangeraden om de avond voor de race grote hoeveelheden pasta te eten. Maar niet alle experts geloven dat koolhydraten een belangrijke rol spelen bij de voedingsvoorbereiding voor een sportevenement. Sommigen vertrouwen veel meer op vet. Wolfgang Feil, sportwetenschapper en auteur uit Tübingen, heeft kennelijk geen moeite met een vetrijk dieet. Hij vertelde het persbureau dpa: „Ik koop geen pretzels meer, alleen pretzels en maak thuis boter op ze“. Voor de bakkers vindt de voedingsdeskundige dat de toppings te dun zijn, „omdat ze denken dat je boter moet redden“. Omdat veel mensen bang zijn voor hoge bloedlipideniveaus of hoge cholesterolwaarden, verliezen tegenwoordig meer en meer mensen hun handen aan boter. Feil ziet het echter anders: „We raden mensen aan om meer boter te nemen omdat de vetzuren echt gezond zijn“, dus de bioloog.

Low carb in duursporten
Dit is onderdeel van het low carb-concept, dat naar verluidt bijzonder populair is bij duursporten. In zijn algemene aanbevelingen beveelt de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) ten minste 50 procent koolhydraten, ongeveer 30 tot 35 procent vet en 15 tot 20 procent eiwit aan, zei DGE woordvoerster Antje Gahl. In het low-carb-model is dit echter anders. Volgens dpa beveelt Feil iets minder dan een derde van de koolhydraten en 50 procent vet aan, wat meer benadrukt wordt als energieleverancier voor atleten.

Vetten als energieleveranciers
De dieetkok Wolfgang Link en de arts Jürgen Voll schrijven in hun boek „Low carb voor sporters“, dat de opslagcapaciteit voor koolhydraten, die in het lichaam worden afgebroken tot glucose - dwz tot suiker, beperkt is. Maar zelfs een slank lichaam heeft zijn vetreserves door „bijna onbeperkte energie voor duurtraining beschikbaar. Voor activiteiten op middellange en lange termijn zijn vetten daarom de focus van energieleveranciers.“ Daarom adviseren voorstanders van de low-carb-methode atleten om hun vetmetabolisme uit te oefenen. De twee experts legden uit dat met minder koolhydraatconsumptie, het lichaam meer vetten gebruikt dan energieleveranciers. Bovendien neemt het aantal mitochondria, ook celkrachtcentrales, waarin vetten worden verbrand toe. Langeafstandslopers verminderen koolhydraten tijdens lange trainingsperioden en vullen hun glycogeenvoorraden aan in de dagen voorafgaand aan een competitie. Door deze zogenaamde „carbo loading“ zorgt ervoor dat de atleet genoeg suikerreserves heeft, bijvoorbeeld tijdens tussensprints of stijgingen. Deze strategie, de „Train laag, sta hoog“ Volgens Feil is het niet alleen ideaal voor topsporters maar ook voor recreatieve atleten.

Deskundigen adviseren om hoogwaardige vetten
Zoals Link en Voll benadrukken, is het belangrijk om hoogwaardige vetten te consumeren. In degene die door hen wordt vertegenwoordigd „Logi“-Methode maken naast melk en boter, de enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals olijfolie of noten uit het leeuwendeel. Goed zijn ook omega-3-vetzuren, zoals vette vis of wildvlees. Feil adviseert bij elke maaltijd een grote portie groente te eten. Om de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte grotendeels constant te houden, moeten echter vooral suikerhoudende en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals snoep of aardappelen worden verminderd.

Voedingsdeskundige is sceptisch
Hoewel de voedingsdeskundige Hans Braun van de Duitse Sportuniversiteit Keulen in principe niet twijfelt aan Low Carb, is hij daar sceptisch over. Hij bedoelt dat het ook van invloed is op het plezier van trainen. Wanneer bloedsuikerspiegels laag zijn vanwege lage koolhydraatgehaltes, nemen woede en agressie toe. „De vreugde van sport wordt weggenomen. Hier zou je ook de massa's moeten bekijken.“ Bruin, volgens normale recreatieve atleten „maar ontspanning, plezier en vreugde“. Je kunt fysiologie en psychologie niet scheiden.

Gezondheidsrisico's
Braun noemt ook een hogere vatbaarheid voor ziekten en een groter risico op spierletsel dan de mogelijke gevolgen van een lage carburator. Als het lichaam tijdens intensieve training niet genoeg koolhydraten krijgt, gebruikt het ook het eiwitmetabolisme, dwz eiwitten, als energie. „Dit kan mogelijk een negatief effect hebben op de spieren en het immuunsysteem“, zei de sportwetenschapper. Feil daarentegen denkt dat te veel koolhydraten in het lichaam leiden tot ontstekingen en dus de efficiëntie verlagen. Gezondheidsdeskundigen wijzen er ook op dat een vezelrijk dieet, dat meestal wordt geassocieerd met een lage koolhydraten, vaak de verhoogde vorming van urinezuur in het lichaam veroorzaakt, wat op de lange termijn bij sommige mensen kan leiden tot nierstenen of jicht. Uiteindelijk moeten sporters zichzelf uitproberen welke voeding ze beter aankunnen. (Ad)