Eiwitten en vezels Waarom peulvruchten heel gezond zijn

Peulvruchten kunnen scoren met eiwitten en vezels
Peulvruchten hebben veel te bieden, volgens de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE). Vooral de klassieke vertegenwoordigers van linzen, bonen en erwten zijn bijzonder voedzaam. Daarom raadt de DGE aan peulvruchten vaker in het dieet te integreren.

In juni en juli bieden lokale boeren verse erwten, tuinbonen of peulen op de markt en tot eind september zijn bushbonen nog vers. Maar peulvruchten in gedroogde vorm zijn een waardevolle voedselverrijking. Deze kunnen op vele manieren worden voorbereid en zijn zeer geschikt voor opslag, aldus de DGE. Met hun hoge eiwitgehalte zijn ze ook een goed vleesalternatief. Door de ingesloten vezel wordt een langdurige verzadiging bereikt.

Peulvruchten, met hun hoge vitamine- en mineralengehalte, zijn een gezonde voedingsverrijking. (Afbeelding: Lukas Gojda / fotolia.com)

Veelzijdig gebruik van peulvruchten
In de huidige versie heeft de DGE ook enkele tips voor het bereiden van de peulvruchten. Hun diversiteit uit te nodigen "om te proberen en laat ons culinaire reis rond de wereld." Zo zijn witte bonen als een ingrediënt van de Italiaanse minestrone een actief, bruine bonen komen in Tex-Mex gerechten zoals chili con carne of als een "zonde" Carne, en Zwarte bonen horen thuis in een Braziliaanse feijoada, meldt de DGE. In dit land staat de erwtenstoofpot bekend als een traditioneel gerecht, net als de linzensoep. Echter, linzen zijn ook geschikt als een ingrediënt in sla en krijgen een geheel nieuwe smaak in oosterse gerechten, volgens de DGE.

Bevat veel vitamines en mineralen
Een andere vorm van peulvruchten is kikkererwten, die steeds populairder worden als ingrediënt in hummus, falafel of currygerechten. De DGE legt in de nieuwe folder "Peulvruchten - het ontdekken van verborgen diversiteit" uit welke ingrediënten aanwezig zijn in gedroogde peulvruchten, hoe ze zijn voorbereid en hoe ze op vele manieren in de keuken kunnen worden gebruikt. Volgens de DGE kunnen peulvruchten scoren met waardevolle ingrediënten zoals vitamine B1, B6, folaat en de mineralen ijzer, magnesium en zink. Bovendien bevatten ze fytochemicaliën die gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Pas op voor jicht
Peulvruchten hebben ook onverteerbare koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel slechts langzaam kan stijgen, legt de DGE uit. Dus, "gedroogde linzen, bonen, erwten en kikkererwten bevatten weinig vet en hebben een lage energiedichtheid, d.w.z. h. ze leveren slechts een paar calorieën in verhouding tot de hoeveelheid. "Echter, sojabonen en pinda's vormen een uitzondering met hun hogere vetgehalte. Bovendien moeten patiënten met jicht weten dat peulvruchten over het algemeen een hoog gehalte aan purines bevatten.

Jaar van peulvruchten
In termen van duurzaamheid bieden peulvruchten ook enkele voordelen, volgens de DGE. Dus de planten binden de benodigde stikstof uit de lucht tijdens de groei en het moet daarom minder bemest worden. De teelt van peulvruchten verhoogt ook de bodemvruchtbaarheid en ondersteunt humusvorming. Om deze redenen hebben de Verenigde Naties 2016 uitgeroepen tot het Internationale Jaar van de leguminosen.

Eet niet rauw!
De DGE merkt in zijn recente persbericht op dat peulvruchten niet rauw mogen worden gegeten. Omdat ze natuurlijke gifstoffen bevatten die bij mensen - als ze rauw worden geconsumeerd - intolerantie kunnen veroorzaken voor vergiftigingsverschijnselen. In rauwe bonen, sojabonen, linzen en kikkererwten, bijvoorbeeld toxische lectinen opgenomen, wat kan leiden tot samenklontering van rode bloedcellen, waarschuwt de DGE. Koken vernietigt deze lectinen. Daarom is er geen gevaar wanneer peulvruchten worden gekookt voor consumptie. Wanneer spruiten van soja of mung bonen ook werd voor verwarming, als eventueel verontreinigd met ziektekiemen ruw, meldt de DGE. (Fp)