Hoe spieropbouw werkt Met deze methode groeien spieren het best tijdens krachttraining?

Gezonder, fitter en sterker door krachttraining: brengt echt veel?
Verschillende miljoenen Duitsers gaan regelmatig naar de sportschool om iets te doen voor hun gezondheid, conditie en figuur. Veel vertrouwen op klassieke krachttraining. Er kunnen echter veel fouten worden gemaakt. De verkeerde gewichtkeuze bedreigt de gevolgen voor de gezondheid.

Gezonder en fitter
Al jaren wordt gerapporteerd over een bloeiende fitness-industrie in Duitsland en andere landen. Vroeger waren het zogenaamde 'bodybuilders' die trainden in de sportschool, maar tegenwoordig zijn er 'normale' jonge en oude mensen. De optische resultaten, die hier worden behaald, spelen vaak slechts een aangename ondersteunende rol bij krachttraining. Voor veel mensen is het belangrijker om gezonder en fitter te worden in de sport. Vooral nieuwkomers kunnen de gewichten opheffen maar doen ook sommige dingen verkeerd. Het motto "veel brengt veel" zou niet de leidraad moeten zijn voor beginners.

Krachttraining is al heel lang een trend. Degenen die trainen met de gewichten kunnen goed doen voor hun gezondheid, conditie en figuur. Maar je kunt ook sommige dingen verkeerd doen. (Afbeelding: Peter Atkins / fotolia.com)

Krachttraining helpt bij gewichtsverlies
Krachttraining is de trend: sporten met gewichten helpt niet alleen spiermassa op te bouwen, maar helpt ook bij het afvallen.

Dit vermindert op zijn beurt het risico van vele beschavingsziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk.

Krachttraining gaat uiteraard hand in hand met andere voordelen voor de mens. Volgens een onderzoek door Australische wetenschappers verbetert de oefening voor gewichtstraining ook de cognitieve vaardigheden.

Hang niet te veel gewichten op
Wie echter gezonder, fitter en sterker wil worden in de sportschool, moet er niet te veel nadruk op leggen.

Omdat: "De kwaliteit van de uitvoering tijdens krachttraining wordt tot een minimum beperkt ten koste van buitensporige gewichten", waarschuwt Marcel Reuter, fitnessdeskundige en docent aan de Duitse universiteit voor preventie en gezondheidsbeheer / BSA Academy.

"De gevolgen van een verkeerde gewichtsselectie kunnen prestatiestilstand of letsel aan het bewegingsapparaat zijn", zei de expert.

De vraag welk gewicht geschikt is, hangt af van de trainingskeuze, het trainingsdoel en het prestatieniveau van de sporter.

De stress op het bewegingsapparaat - spieren, gewrichtsbanden, botten - is over het algemeen groter, hoe hoger het gewicht.

Verbetering van het spiermetabolisme
Er wordt gezegd dat krachttraining met lagere gewichten en veel herhalingen de prestaties verbeteren. Tijdens de duurtraining moet de sporter een gewicht kiezen dat hij kan verplaatsen met 15-30 herhalingen. De hoge herhalingsfrequentie verbetert het spiermetabolisme en de bewegingsprestaties.

Volgens de expert is deze vorm van training niet alleen geschikt voor beginners, maar ook voor prestatiegerichte atleten, omdat hier de basis wordt gelegd voor hogere intensiteiten.

Hypertrofietraining om spieren op te bouwen
Oefeningen met hogere gewichten hebben een positief effect op de spiergroei. In zogenaamde hypertrofietraining, die gericht is op spiergroei, worden bot en bindweefsel geconsolideerd met acht tot vijftien herhalingen.

Bovendien zorgt het door het vermogenspotentieel te vergroten voor een betere stabiliteit van de verbinding. Er is echter een individuele dosis nodig om overbelasting te voorkomen en om de gewenste trainingseffecten te bereiken.

Force-tests geven een indicatie van welk gewicht de juiste is. Dienovereenkomstig kan worden bepaald, bijvoorbeeld, met een multi-repeat stroomtest, welke trainingsintensiteit zou moeten worden bereikt.

Een instrument hiervoor is de zogenaamde "individuele prestatiebeeldmethode" (kort: ILB-methode), waarin de huidige uitvoering wordt getest, die dan als leidraad dient voor de volgende trainingssessies. (Ad)