Build Condition - Effectieve methoden voor beginners

Bouw prestaties op

Mensen die hebben besloten om meer sporten te doen, slagen vaak niet aan het begin van een slechte conditie. Nauwelijks heb je de eerste paar meters in de sprint voltooid, een paar push-ups gemaakt of de eerste gewichten opgetild, je raakt buiten adem en besefte dat er nog een lange weg te gaan is voor de wedstrijdsporter. Maar wat kan er gedaan worden om iemands conditie te verbeteren en langer te blijven in fysiek veeleisende situaties? Onze bijdrage aan het onderwerp biedt hulp.

inhoud

Bouw prestaties op
Wat is conditie??
Fitness is meer dan alleen uithoudingsvermogen
In het begin is er een goed plan
Het doel is geformuleerd, het trainingsplan is - en nu?
Goede voeding in conditieopbouw
Waarom rustperioden zo belangrijk zijn bij het opbouwen van een conditie
Waarop moet je letten bij conditionering?

Wat is conditie??

In het algemeen wordt verstaan onder condlance, fysieke fitheid of uithoudingsvermogen voor atletische prestaties fitness. Als u echter de definitie van de term en de oorsprong van het woord een beetje dichter bekijkt, merkt u snel dat de voorwaarde niet uitsluitend betrekking heeft op fysieke prestaties. De term "voorwaarde" is afgeleid van het Latijnse woord condicio, dat de determinateness of de toestand van een persoon of ding beschrijft en dus hun toestand als geheel betreft.

Allereerst weerspiegelt de fysieke conditie de gezondheidstoestand van een persoon, waarbij de capaciteit slechts een deel van zijn constitutie is. Bovendien spelen de orgaangezondheid en de orgaanfunctie evenals de mentale en psychologische toestand van een persoon een belangrijke rol in de algemene toestand van een persoon.

Naast de fysieke capaciteit - zoals algemeen bekend - speelt de orgaangezondheid en de orgaanfunctie evenals de mentale en psychologische toestand van een persoon een belangrijke rol in de algemene toestand van een persoon. (Afbeelding: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Het is niet zo anders als het gaat om sport. Omdat de atletische conditie afhankelijk is van meer dan één prestatieaspect. In aanvulling op de fysieke fitheid hier, bijvoorbeeld, is de mentale houding ten opzichte van de atletische prestatie-eis relevant. Mensen die over het algemeen een hekel hebben aan sporten zijn meestal minder ambitieus en moeilijker te motiveren als het gaat om het verbeteren van de conditie. Aan de andere kant zullen degenen die met een positieve houding en sterke wil geconfronteerd worden met de sportieve uitdagingen waarschijnlijk het gemakkelijker vinden om met de eerste tegenslagen om te gaan, te volharden en langzaam maar gestaag buiten zichzelf te groeien.

Een ander punt van kritiek, waarmee rekening moet worden gehouden bij het opstellen van voorwaarden, zijn individuele belastinglimieten. Mensen die bijvoorbeeld lijden aan hartproblemen, kunnen hun conditie slechts tot een bepaald punt verhogen, omdat hun hart dreigt te falen onder excessieve stress. Mensen met gewrichtsproblemen moeten daarentegen sporten zonder stress hebben voor hun gewrichten, zoals joggen of teamsporten, die ook bepaalde maatregelen kunnen beperken om hun conditie te verbeteren..

Fitness is meer dan alleen uithoudingsvermogen

Last but not least, een onderscheid moet worden gemaakt tussen verschillende vormen van prestaties in atletische omstandigheden. Succesvolle marathonlopers zijn bijvoorbeeld niet automatisch even krachtig als het gaat om gewichtheffen. Omgekeerd kunnen krachtsporters niet automatisch even uithoudingsvermogen behalen of snel handelen op het voetbalveld. Dit laat zien hoe verkeerd de gebruikelijke vergelijking van conditie en uithoudingsvermogen in het dagelijks leven is. In feite gaat de conditie van het sporten veel verder dan alleen doorzettingsvermogen. Om deze reden wordt een onderscheid gemaakt tussen vier kwaliteiten van een aandoening:

Uithoudingsvermogen - Uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol, vooral in hardloop- en fietssporten. Maar andere, op afstand gerichte sporten zoals zwemmen, inline skaten, skiën of kunstrijden zijn afhankelijk van een goed uithoudingsvermogen.
Wendbaarheid - Behendigheid is de algemene uitbreidbaarheid en flexibiliteit van een lichaam. Dit is vooral belangrijk op het gebied van gymnastiek en vloergymnastiek. Maar ook raftende sporten, bijvoorbeeld polair springen of verspringen, evenals enkele teamsporten, vereisen een zekere mobiliteit. Bovendien kan een betere mobiliteit bijdragen aan een verminderd risico op letsel en het lichaamsweefsel aantrekken.
Natuurlijk speelt krachtkracht een centrale rol, vooral bij krachtsporten zoals gewichtheffen. Maar ook in vechtsporten zoals boksen of worstelen is een goede conditie op het gebied van spierkracht nodig. Daarnaast is kracht ook belangrijk om een gedefinieerde lichaamsvorm te behouden en het risico op letsel tijdens sporten te verkleinen.
Snelheid - Afgezien van hardlopen, wat natuurlijk altijd in een bepaald tempo plaatsvindt, is snelheid of een snelle reactie vereist, vooral bij teamsporten zoals voetbal en handbal. Ook sporten zoals badminton, tennis of zelfs boksen en skiën zijn niet zonder snelle reactie. Ook hier spelen de cognitieve vaardigheden van de atleet een essentiële rol als het gaat om snel handelen.

Afhankelijk van de discipline zijn er dus ook verschillende vereisten om te worden beschouwd als een conditioneel goed geplaatste atleet in de respectievelijke velden. Hetzelfde geldt voor het trainingsontwerp, dat zeer verschillende oefeningen kan omvatten, afhankelijk van de gewenste verbetering in een van de vier disciplines. Een opvallend en zeer duidelijk voorbeeld hiervan zijn de extreem verschillende eisen aan een marathonloper en een gewichtheffer.

Conditie omvat uithoudingsvermogen, behendigheid, kracht en snelheid - afhankelijk van de sport zijn de focus en de conditionele aard van deze factoren verschillend. (Afbeelding: takoburito / fotolia.com)

Een marathonloper zal weinig succes hebben in zijn sport als hij zijn trainingsfocus richt op het opbouwen van spiermassa. Dit zou meer dan een belemmering zijn in de marathon omdat te veel massa het lichaam vertraagt en het daardoor moeilijk maakt om zo snel en duurzaam mogelijk door de finish te gaan. In ruil daarvoor zal een gewichtheffer bij bankdrukken al snel zijn grenzen overschrijden als hij in plaats van gewichten op te tillen, zijn trainingstijd zou doorbrengen met joggen op de loopband. Want wat telt als gewichtheffen in de eerste plaats spierkracht is.

Natuurlijk zijn deze twee voorbeelden relevanter voor professionele sporten en niet noodzakelijk voor mensen die hun conditie holistisch willen verbeteren. Hier, in termen van een goede conditie, moeten alle kerndisciplines van atletische prestaties zo goed mogelijk worden getraind, al was het maar om gezondheidsgevolgen te vermijden zoals gewrichtsontsteking, spiertranen of peesverkorting. Maar elke sport heeft ook zijn eigen individuele vereisten, die belangrijk worden uiterlijk wanneer men beslist over een favoriete sportactiviteit.

In het begin is er een goed plan

De vraag hoe je het best een conditie kunt bouwen, kan heel eenvoudig worden beantwoord: met een prestatieverhogende training. Maar als je in detail gaat, heb je een meer gedetailleerde aanpak nodig die zich op drie hoofdpunten richt:

Doel: Voordat u een specifiek trainingsplan gaat ontwerpen, moet u zelf een doel definiëren. Zonder een doelpunt zal het op de lange termijn moeilijk zijn om permanent op de bal te blijven en je eigen motivatie bij te houden. En zelfs de energieke gepensioneerde, die één keer per week naar Aquatraining gaat, heeft maar één doel: hij wil fit blijven, niet "roestig" en een tijdje voetballen met zijn kleinkinderen. Kortom, atletische doelen moeten haalbaar, duidelijk geformuleerd en controleerbaar zijn. Vijf mogelijke voorbeelden aan het begin van een conditieopbouw zijn hier:
1. De trap naar het kantoor kunnen lopen zonder te puffen.
2. Maak twintig pushups zonder te pauzeren.
3. Een bepaald gewicht vastklemmen op de gewichtsbank.
4. Succesvolle deelname aan de stedelijke halve marathon.
5. Een strakker lichaam / het verlies van een bepaald aantal kilo's.

Trainingsplan: zodra het doel is gedefinieerd, kunt u beginnen met het verfijnen van het trainingsplan. Bij het kiezen van de sport (en) moet het plezier en de motivatie echter niet worden genegeerd. Zonder plezier bij het hardlopen valt de focus snel uit het zicht en daalt de motivatie. Om impulsen te krijgen voor het motiveren van trainingsplannen, kan je terecht bij sportieve kennissen, trainers in de sportschool of ook op verschillende webpagina's op internet. Maar er zijn een aantal sporten die bijzonder geschikt zijn voor de vier disciplines van fitness:

fitnessruimte	sport
uithoudingsvermogen	joggen wielersport zwemmen skaten
mobiliteit	Turnen / vloergymnastiek dans trampolinespringen yoga
kracht	Het uitwerken krachttraining lichaamsgewicht oefeningen boksen
snelheid	High Intensity Interval Training (HIIT) Korte runs en sprints balsporten (bijvoorbeeld tennis of voetbal) fartlek

Motivatie: het ontwerp van het doel, evenals het trainingsplan, is zeer individueel en ook afhankelijk van de eigen sportieve ambities. Niet elke sporter is enthousiast om deel te nemen aan wedstrijden en om trofeeën mee naar huis te nemen. Het is belangrijk dat de doelen haalbaar zijn voor de persoon en motiveer ze om door te zetten. Het feit dat je van tijd tot tijd een schok moet geven in termen van motivatie, moet duidelijk zijn voor iedereen die begint met de conditioneringsstructuur vanaf het begin.

Het doel is geformuleerd, het trainingsplan is - en nu?

Met geplande training en gerichte motivatie zijn al twee basisbouwstenen voor een goede conditie. De volgende stap is: gewoon starten. Op een gegeven moment komt het punt waarop, figuurlijk, "gewoon de loopschoenen aan en aan de slag" moet. Je moet echter niet vergeten dat het lichaam eerst langzaam moet worden geïntroduceerd voor een intensievere trainingsperiode. Anders is het enige gevaar verhoogde overtraining blessures. Twee tot drie trainingsdagen per week gedurende 30 tot 60 minuten zijn daarom volledig voldoende voor de eerste maand. Daarna kunnen de trainingseenheden stapsgewijs worden uitgebreid, bijvoorbeeld door een langere trainingsperiode of de toename van gewichtseenheden of de trainingsbaan.

Verder moeten beginners rekening houden met de conditieopbouw, dat het lichaam voldoende energie en regeneratie nodig heeft evenals een conditiebevorderend dieet naast voldoende trainingsimpulsen om waarneembare successen te bereiken.

Goede voeding in conditieopbouw

De juiste voeding is essentieel bij het opbouwen van spieren. Naast een uitgebalanceerd en vitaminerijk dieet, moeten eiwitten centraal staan in het dagelijkse dieet. Het eiwit is door het lichaam nodig om spiermassa op te bouwen. Om deze reden is een eiwitrijk dieet een veel voorkomend voedingsconcept bij atleten. Speciaal aanbevolen in dit opzicht zijn voedingsmiddelen die ondanks hun hoge eiwitgehalte niet te veel vet bevatten. Voorbeelden zijn:

magere vis, vlees en gevogelte,
Magerquark voedsel,
Groenten met veel eiwitten (zoals erwten, bonen of aardappelen),
noten,
rijst
en volle granen

Bij tijdsdruk kun je natuurlijk ook een eiwitshake gebruiken. Op lange termijn mag dit echter geen vervanging zijn voor een volwaardige maaltijd, omdat het lichaam anders te veel voedingsstoffen verliest die het nodig heeft voor de dagelijkse energieproductie.

Waarom rustperioden zo belangrijk zijn bij het opbouwen van een conditie

Voldoende regeneratiefasen, bijvoorbeeld in de vorm van trainingsvrije dagen, dienen om microschade die zich in het weefsel heeft voorgedaan te herstellen en vooral spieren en ondersteuningsstructuren op te bouwen. Alleen een goedgebouwde en efficiënte spieren, evenals robuuste ligamenten en pezen, vormen een voldoende basisvoorwaarde om op de lange termijn voorwaardelijk goede diensten te kunnen verlenen. Aan de ene kant wordt een dagelijkse slaapduur van minstens zes tot acht uur aanbevolen, zodat het lichaam voldoende tijd heeft voor regeneratie tijdens de slaap..

Bovendien zou training niet dagelijks vereist moeten zijn. De meest voorkomende verandering in de fitnessruimte tussen trainingsdag en niet-trainingsdag, als een goede middelmatigheid tussen stress en herstel. Beginners, zoals hierboven vermeld, moeten deze natuurlijke verandering slechts langzaam naderen om het aanvankelijk zwakke lichaam niet te belasten en geen overbelastingsreacties uit te lokken..

Een andere valkuil in termen van gebrek aan rustperiodes in conditieopbouw is duidelijk, als je dieper ingaat op de hormonale regulatie van het lichaam. In stresssituaties geven de bijnieren een groot deel van het hormoon cortisol af, dat ook wel stresshormoon wordt genoemd. Het lichaam maakt echter geen onderscheid tussen verschillende stressoren. Stress is stress, of dit nu is op basis van fysieke of mentale stress. Daarom is cortisol ook nodig en vrijgegeven in de sport om zo veel mogelijk energie te leveren zo snel mogelijk, omdat het hormoon een stimulerend effect heeft op het vet-, koolhydraat- en eiwitmetabolisme. Een permanent verhoogd cortisolniveau, zoals optreedt bij langdurige stress zonder regeneratiefase, leidt ook tot:

Verhoogde gevoeligheid voor infecties,
Neiging tot hypertensie en hartaandoeningen,
Overgewicht en spierverlies,
Concentratiezwakte en beperkingen aan het hersenvermogen
en stemmingswisselingen, angst en depressie.

Degenen die het belang van beschermende perioden in de sport niet serieus nemen, verslechteren niet alleen onvermijdelijk hun evenwicht, maar bevorderen ook gezondheidsklachten.

Waarop moet je letten bij conditionering?

Er zijn een aantal factoren die na een tijd van initiële opleiding tot motivatie en training kunnen leiden. Bovendien moeten tijdens de training bepaalde richtlijnen worden gevolgd, zodat zelfs een trainingsucces wordt bepaald. Om deze reden zijn hier een paar tips:

Oefeningen uitvoeren: veel beginners die ernaar streven om een conditie op te bouwen mislukken omdat ze hun trainingsoefeningen slechts met een halfslachtig karakter uitvoeren. Het is echter belangrijk om bewegingsgerelateerde bewegingen schoon te maken, anders werkt de belastingvereiste misschien niet echt. Onjuist uitgevoerde oefeningen verhogen bovendien het risico op verwondingen.

Diversiteit in het trainingsplan: het is belangrijk in alle sporten, dat men de koorddans krijgt tussen laden en overbelasting. Natuurlijk moet het lichaam op een bepaald punt worden geladen en de juiste impulsen krijgen om een toename van de prestaties te registreren. Het lichaam veroorzaakt immers geen spier die groeit als het toch niet wordt gebruikt. Er moet echter rekening worden gehouden met de noodzakelijke mate van variatie. Omdat het lichaam in de zin van aanpassingsvermogen zeer snel gewend raakt aan monotone stress. Als gevolg hiervan missen de trainingsimpulsen die essentieel zijn voor de toename van de prestaties en zijn alle paden geplaveid voor de gevreesde prestaties laag.

Overdrijf niet: een gevarieerd trainingsplan handhaaft zeker de motivatie. Overmatige inspanning, maar er is ook gevaar voor overbelasting. Als u te veel traint, te snel of te lang rent of te hoge gewichten ophaalt, zonder dat het lichaam de juiste regeneratiefasen heeft, kan deze congestie snel tot contraproductieve gevolgen leiden. Bijvoorbeeld, verlies van concentratie tijdens het trainen kan leiden tot sportblessures als gevolg van onvoorzichtigheid. Ook een prestatie en motivatie laag is veel waarschijnlijker, als je het lichaam permanent overbelast. Overigens kan de ongewenste toestand zich ook verspreiden naar andere gebieden van het leven. Bovendien dreigt in geval van overbelasting ook een verminderde spiergroei door constante uitputting van het weefsel. In plaats van spieren te bouwen in dergelijke gevallen, dan is meestal een langdurige pijn, die verdere training martelt.

Het dagelijks leven en het privéleven hebben voorrang: het moet ook niet worden verwaarloosd als je je concentreert op prestatieverhogende training om oefeningen aan te passen aan de individuele eisen van het dagelijks leven. Voor iedereen die niet als topsporter reist, moeten er in het dagelijks leven duidelijke prioriteiten zijn, en dit zijn: familie, vrienden en werk. Aan de andere kant moet men zichzelf niet dwingen tot dagelijkse training en hier gewoon de natuurlijke hoge en lage fasen van hun eigen motivatiegrens accepteren. Soms zijn er slechts dagen, wanneer we naar de topprestaties rennen, terwijl op andere dagen de motivatie voor de allerkleinste taken ontbreekt. Zelfs na een zware dag op het werk met veel overuren maken slechts enkelen nog steeds hun weg naar de sportschool. Er zijn ook fasen in het leven waarin onze mentale grenzen van het aanvaardbare dicteren dat we liever ontspannen dan te "bijten". Dit is bijvoorbeeld het geval met betrekking tot de gezinszorg van familieleden die zorg nodig hebben, het verlies van een geliefde of een andere noodslaap. Dat ook hier de sportieve prestaties afnemen, is volkomen normaal, waarom men vanaf het begin duidelijk moet maken dat lage punten van tijd tot tijd volkomen natuurlijk zijn en dat bijna niemand het zal lukken, in alle gebieden van het leven gedurende een langere periode zonder onderbreking om altijd hoge prestaties te leveren.

Realistische doelstellingen en acceptatie van tegenvallers: Men moet zich altijd aanpassen aan de schommelingen van de eigen prestaties zoals hierboven beschreven en mogelijk mogelijke oplossingsstrategieën aanpakken. Deze strategieën zijn echter vaak niet in fysieke, maar eerder in mentale coping. Dus als een gericht trainingssucces niet snel genoeg vastligt, zou je het geweer in het graan niet moeten frustreren, maar om de situatie realistisch te bekijken en te controleren wat er mis ging. Werkten de oefeningen echt goed? Waren de doelen aanvankelijk misschien te hoog? Was het in het begin al erg succesvol met de conditieopbouw, zodat het nu moeilijk is om in een vergelijkbare korte tijd de eerste successen te overtreffen? Of was het lichaam in het begin misschien te veel, zodat het nu botst en een langere herstelperiode nodig heeft? Heeft men het belangrijke voedingsaspect verwaarloosd? Al deze problemen moeten eerlijk en zorgvuldig worden bekeken tijdens tegenslagen tijdens het opbouwen van een conditie.

« Condooms kopen is voor veel mensen nog steeds ongemakkelijk Compressie panty's helpen niet om sneller te lopen »