Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning volgens Jacobson

De progressieve spierrelaxatie (ook wel progressieve spierontspanning genoemd) volgens Jacobson (1885 - 1976) is een ontspanningsproces waarbij de patiënt de ene na de andere verschillende spiergroepen bewust scherpt en vervolgens de spanning weer loslaat. Dit is om een ​​ontspanning van het hele lichaam te bereiken. Deze procedure werd ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson in 1938.

Bij progressieve spierontspanning (PMR) wordt mindfulness gemedieerd en gevoelig voor het lichaam om zelfs op zichzelf diepe ontspanning te bereiken. De interactie van lichaam, ziel en geest is op de voorgrond. Deze speciale vorm van spierontspanning geeft een aangenaam gevoel van leven en stress kan beter worden verwerkt. Dit wordt toegepast op verschillende ziekten, zowel mentale als fysieke aard. De progressieve spierontspanning wordt in cursussen onderwezen. Er is ook veel literatuur op de markt die verondersteld wordt te worden gebruikt voor zelfstudie.

inhoud

Basisprincipes van spierontspanning
Biologische achtergrond
procédé
oefening pose
Basisprincipe spanning en ontspanning
Progressieve spierrelaxatietoepassingen

Progressieve spierontspanning is ook geschikt voor stressvermindering. Afbeelding: fotodo / fotolia.com

Basisprincipes van spierontspanning

Jacobson heeft jarenlang aan de Harvard University onderzoek gedaan op het gebied van progressieve spierontspanning. Zijn eerste boek over het onderwerp werd gepubliceerd in 1929. Later schreef hij een boek voor niet-professionals om de methode voor iedereen toegankelijk te maken.

Jacobson ontdekte dat angst, stress en nervositeit kunnen leiden tot spanningen, zowel in de vrijwillige musculatuur van het bewegingsapparaat als in de onvrijwillige musculatuur van de organen. Vooral van de spanning in het organische gebied kunnen soms ziekten ontstaan, zoals een prikkelbare darm. Hij merkte ook op dat patiënten die erg nerveus of gestrest waren, hun spieren onbewust spanden. Frequente terugkerende spierspanningen van dit type leidden tot terugkerende hoofdpijn en migraine. Jacobson concludeerde dat emotionele en fysieke stress de spanning van de musculatuur zodanig beïnvloedt dat het mogelijk zou moeten zijn om lichaam en geest te verlichten en het lichaam te bevrijden door gerichte ontspanning.

In de begindagen van PMR was deze techniek zeer tijdrovend en moeilijk te leren omdat deze bestond uit talloze instructies. Het is door de jaren heen ontwikkeld en vereenvoudigd. Ondertussen kan de progressieve spierontspanning van bijna iedereen worden geleerd. Sinds 1987 is deze ontspanningstechniek goedgekeurd door de wettelijke ziekteverzekering en bovendien een integraal onderdeel van de behandeling van psychosomatische klachten.

De diepe spierontspanning geeft een gevoel voor je eigen lichaam, zich bewust van de spanning en ontspanning van verschillende spiergroepen. De patiënt leert zijn spanningen actief onder controle te houden en vooral om er in een vroeg stadium iets aan te doen. Oefenen is ook met behulp van geschikte methoden, die in de dagelijkse routine zorgen voor een korte ontspanning om zonder stress door het leven te gaan. Het bewust spannen en ontspannen leidt weer tot de activering van het autonome zenuwstelsel, namelijk het parasympathische zenuwstelsel. Deze kalmerende zenuw veroorzaakt het verlagen van de bloeddruk, een vermindering van de hartslag en een diepere en langzamere ademhaling. PMR kan gemakkelijk worden gecombineerd met andere ontspanningsmethoden, zoals autogene training, yoga en MBSR (Mindful Based Stress Reduction). Progressieve spierontspanning is gemakkelijk en snel te leren en kan altijd en overal worden gebruikt na langdurige oefening. PMR werkt niet met zelf-suggestie, zoals autogene training, maar vereist dat de gebruiker bewust waarneemt.

Er zijn veel klinische studies over de positieve effecten van PMR. Zo wordt progressieve spierontspanning door de meeste wettelijke zorgverzekeraars aangeboden als een preventieve maatregel. Evenzo wordt deze ontspanningsmethode met succes in veel klinieken gebruikt om zowel mentale als fysieke ziekten te begeleiden. Om PMR te leren, bieden volkshogescholen vaak cursussen. Aangezien de spierrelaxatiemethode relatief gemakkelijk te leren is, kan deze gemakkelijk op elk moment worden toegepast om snel te ontspannen, wat zeker kan helpen, bijvoorbeeld vóór de examens of wanneer u naar de tandarts gaat..

Biologische achtergrond

Mensen hebben de mogelijkheid om op een snelle manier energie te leveren in tijden van speciale eisen. Dit is met name het geval in uitzonderlijke situaties, zoals "vlucht", de zaak. Daarbij laat het lichaam hormonen vrij die het helpen, alsof het met een druk op de knop is, om geaccumuleerde energie te gebruiken, bijvoorbeeld door de hartslag, bloeddruk, spierspanning en verhoogde secretie van zweet te verhogen. Als een resultaat is bijvoorbeeld een "snel weglopen" mogelijk. In dergelijke situaties wordt de perceptie van pijn tegelijkertijd gesmoord en wordt de spijsvertering verminderd.

Als het lichaam vaak in zo'n maximale prestatie wordt gebracht, ontstaat permanente stress of permanente spanning. Om dit opnieuw op te lossen, worden regelmatige oefeningen en / of geschikte ontspanningsprocedures aanbevolen. De progressieve spierrelaxatie hoort bij de autogene training tot de ontspanningsmethoden die het meest worden gebruikt in Duitsland, om mensen een hulpmiddel te bieden voor snelle en ook permanente innerlijke vrede.

procédé

De progressieve spierontspanning volgens Jacobsen bestaat uit vijf trainingsfasen. Dit zijn tracing, spannen, spanning houden, loslaten en traceren.

De beoefenaar begint zich eerst te concentreren op een bepaalde spiergroep, die wordt aangeduid als 'zich uitleven'. Dit is in het begin niet iedereen gemakkelijk. Maar hoe meer u oefent, hoe beter deze oefening werkt.
Vervolgens wordt onder begeleiding van een therapeut of leraar de gekozen spiergroep aan een commando vastgemaakt. Opgemerkt moet worden dat de spanning niet te gewelddadig is, maar wel merkbaar. Deze toestand wordt vijf tot tien seconden aangehouden, waarbij de beoefenaar zich constant concentreert op de gespannen spieren. Na deze spanning wordt een signaal van de leraar gevolgd door ontspanning. De aandacht rust echter nog steeds op het momenteel bewerkte spiergebied.

De spierontspanning kan worden gedaan als een korte ontspanning, met slechts een paar spiergroepen of met alle spiergebieden tegelijk.

oefening pose

Progressieve spierontspanning kan worden uitgevoerd tijdens liegen, zitten of staan. Dus het wordt altijd gebruikt in het dagelijks leven. Aanvankelijk wordt het meestal tijdens het liggen getraind, omdat dit de positie is waarin de snelste diepe ontspanning kan worden bereikt. Later, wanneer de sequentie van de relaxatietechniek al is geïnternaliseerd, kan de patiënt PMR ook zittend of staand gebruiken.

Basisprincipe spanning en ontspanning

De beoefenaar neemt een comfortabele houding aan, zittend, liggend of staand, naar believen en oefen de voortgang. Begin bijvoorbeeld met de rechter vuist. Dit wordt gebald voor ongeveer vijf tot tien seconden. De spanning moet bewust worden ervaren, waarbij de beoefenaar zich concentreert op het spiergebied. Dit is een gezonde 'middelmatigheid' die is geleerd. Dit betekent dat er geen kramp of te veel inspanning moet zijn. Na de spanning wordt dit weer opgelost. Ontspanning vindt plaats. Ook deze moeten bewust en geconcentreerd ervaren worden. Op deze manier worden de verschillende lichaamsdelen bewust in spanning en ontspanning gebracht. De progressieve spierontspanning kan worden gebruikt voor het snelle korte ontspanningsproces, maar ook voor het aan- en uittrekken van maximaal zestien en achttien spiergroepen.

Het succes van PMR groeit met frequente, beste dagelijkse trainingssessies. Enkele minuten per dag volstaan ​​om het ontspanningseffect op een gerichte en bewuste manier in de loop van de tijd te bereiken.

Progressieve spierrelaxatietoepassingen

De progressieve spierrelaxatie wordt gebruikt in een breed scala van ziekten en aandoeningen. Het heeft zich dus bewezen in nekspanning, spanningen in de schouders, hoofdpijn en migraine, rugpijn en het algemene probleem van niet kunnen ontspannen. Het wordt gebruikt voor gelijktijdige behandeling, bijvoorbeeld tinnitus (tinnitus), acuut gehoorverlies, prikkelbare darm en geïrriteerde maag, hypertensie (hypertensie) en hormonale stoornissen. Ook met progressieve spierontspanning worden goede resultaten bereikt bij stress, angst, nervositeit, innerlijke rusteloosheid, niet-organische tachycardie en dergelijke.

PMR wordt vaak gebruikt bij ziekten met een belangrijke mentale component, zelfs bij massale ziekten zoals psychose. Hier is echter de begeleiding van een ervaren therapeut dringend nodig. In acute stadia van de ziekte kan de PMR worden voorzien. Aangezien deze ontspanningstechniek de bloeddruk verlaagt, moet u een arts raadplegen voordat u hem gebruikt bij patiënten met hypotensie (lage bloeddruk). De spierrelaxatietechniek verhoogt de prestaties en heeft zichzelf bewezen bij concentratiestoornissen en angstgevoelens. Vooral in deze tijd, wanneer studenten bestand moeten zijn tegen enorme druk op de basisschool, is het gebruik van Progressive Muscle Relaxation een handig hulpmiddel voor dagelijks gebruik. Na een lange periode van oefenen kan deze techniek ook met succes worden toegepast in het lawaaierige klaslokaal, bijvoorbeeld vlak voor een test. (Sw)