Delen:
Het onderhoud en de opbouw van gezondheidsspieren kan zelfs op hoge leeftijd worden uitgevoerd
Vanaf de leeftijd van ongeveer 30 jaar begint de spierafbraak gewoonlijk langzaam, soms zelfs eerder bij mensen met minder fysieke activiteit. De afname van spiermassa en -functie, de zogenaamde sarcopenie, verhoogt het risico op vallen en gebroken botten. Maar je kunt er iets aan doen.
Spierverlies begint al op 30
30 wordt nog niet lang als "oud" beschouwd, maar op deze leeftijd begint langzaam het spierverlies en het bijbehorende verlies aan vermogen. Vanaf ongeveer 50 jaar versnelt dit proces. De afname van spiermassa en -functie, de zogenaamde sarcopenie, leidt tot zwakheid, zwakheid en evenwichtsstoornissen. Valpartijen en gebroken botten kunnen het gevolg zijn. Experts leggen uit wat je eraan kunt doen.
Over de leeftijd van 30 begint de afbraak van spiermassa. Maar een goede musculatuur is de eerste vereiste voor fysieke prestaties. Regelmatige lichaamsbeweging en een eiwitrijk dieet dragen bij aan spieronderhoud en -ontwikkeling tot op hoge leeftijd. (Afbeelding: Robert Kneschke / fotolia.com) Spieronderhoud en opbouw tot op hoge leeftijd mogelijk
Voldoende goed opgeleide spiermassa is een eerste vereiste om de gezondheid, onafhankelijkheid en levenskwaliteit op hoge leeftijd te houden.
Niettemin werken veel mensen niet tegen spierafbraak op oudere leeftijd. De ernstige gevolgen voor de getroffenen worden nog steeds onderschat.
De Duitse Vereniging voor Interne Geneeskunde e. V. (DGIM) naar aanleiding van de internationale dag van de ouderen op 1 oktober 2017.
Volgens de experts is spieronderhoud en -opbouw mogelijk tot in de ouderdom. Artsen moeten daarom altijd de spiermassa van hun patiënten in de gaten houden en indien nodig vroegtijdige training, gerichte training en een eiwitrijk dieet voorschrijven.
Hoe herken je sarcopenie??
Vanaf ongeveer de leeftijd van 30 begint de fysiologische omvorming van spierweefsel in vetweefsel met 0,3 tot 1,3 procent / jaar.
"Als je er niets aan doet, gaat ongeveer 30 tot 50 procent van de spiermassa geleidelijk verloren tot de leeftijd van 80", verklaarde Professor Dr. med. med. Cornel C. Sieber, voorzitter van het DGIM 2017/2018 in een mededeling.
Maar hoe erken je dat een sarcopenie aanwezig is? "Bij sarcopenie namen spiermassa, spierkracht - zoals de grijpkracht van de handen - en de spierfunctie - bijvoorbeeld de loopsnelheid van de patiënt of het vermogen om omhoog te komen van de stoel - af."
"Een omtrek van het onderbeen van minder dan 31 cm is ook een indicatie voor de aanwezigheid van sarcopenie."
Vereiste voor fysieke prestaties
Een goede spiermassa is de eerste vereiste voor fysieke prestaties. "Het is ook cruciaal om dagelijkse activiteiten zoals opstaan, aankleden, trappen traplopen of zelfstandig boodschappen doen te doen", zei de arts.
Bovendien helpen een getrainde spieren om het risico op vallen te verminderen. Het verhoogt de weerstand en helpt het cardiovasculaire systeem, het metabolisme en hersenfuncties te behouden.
Een goed spiercorset is ook nuttig voor het herstel na de operatie: "Als de patiënt actief kan deelnemen, zal vroege mobilisatie en revalidatie beter zijn."
Blijf fysiek actief
"Desalniettemin is het besef van sarcopenie, zelfs onder ons, tot nu toe vrij laag," zei professor Sieber. Je kunt het spierverlies binnen bepaalde grenzen tegengaan: "Spieropbouw is mogelijk tot de hoogste leeftijd."
Daarom adviseert hij om elke gelegenheid aan te grijpen om fysiek actief te zijn. "Vooral oudere mensen, die al veel zitten, moeten langere periodes van regelmatig zitten onderbreken door enkele minuten een paar minuten op te staan en te lopen."
Optimaal zou een gerichte fysieke activiteit van 150 minuten per week zijn, verdeeld over vijf eenheden op verschillende dagen.
Andere experts wijzen ook herhaaldelijk op het belang van regelmatige lichaamsbeweging om fit en gezond te blijven tot op hoge leeftijd.
Eiwitrijk dieet
Zelfs met goede voeding kan de sarcopenie worden vertraagd. "Op oudere leeftijd kan het lichaam eiwit minder gebruiken. Tegelijkertijd heeft hij er meer van nodig ", legt professor Sieber uit.
Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor spierweefsel. "Dat is de reden waarom oudere mensen meer van hen zouden moeten eten." Hij adviseert een dagelijkse eiwitinname van 1,0-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (zelfs een beetje meer in het geval van netelroos).
Dit is meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Vaak kan dit alleen worden bereikt door de extra inname van eiwitrijke supplementen, die kan worden voorgeschreven door de behandelende arts.
Maar karnemelk bevat het eiwit leucine, dat spiergroei ondersteunt, in een vrij hoge concentratie.
Kwark is ook een van de voedingsmiddelen die de spiergroei kan verhogen.
"Een uitgebalanceerd Mediterraan dieet is optimaal. Deze omvatten veel groenten en fruit, olijfolie, eieren en noten. Het eiwit zou meer uit planten en vissen moeten komen, zoals uit rood vlees, "zei de arts.
"Zelfs een gematigde wijnconsumptie is toegestaan. Een redelijke calorie-inname van 25-30 Kcal per kilogram lichaamsgewicht en ongeveer 1,5 liter hydratatie zijn belangrijk, vooral op oudere leeftijd. "
Vitamine D voor spieronderhoud en versterking van de botten
Het is ook aangetoond dat vitamine D effectief is om de spieren te behouden en de botten te versterken. Hier adviseert de geriatrische arts de inname van minstens 800 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag.
Vooral in de koude wintermaanden met weinig zonlicht kan de extra inname van de vitamine nuttig zijn.
Volgens DGIM wordt er momenteel onderzoek gedaan naar het effect van andere voedingsstoffen om het spierverlies te stoppen. Voor een laatste aanbeveling was het nog te vroeg.
"Sarcopenie als een risicofactor voor functioneel verlies moet worden aangepakt voordat patiënten onomkeerbare beperkingen ervaren", zei professor Dr. med. Dr. h. c. Ulrich R. Fölsch, secretaris-generaal van de DGIM uit Kiel.
Achteraf gezien zou het veel moeilijker zijn om verloren terrein te herstellen. "Vooral tegen de achtergrond van de toenemende vergrijzing van onze samenleving, is een heroverweging van alle betrokkenen - artsen, verpleegkundigen, fysiotherapeuten en patiënten - in de richting van preventie vereist." (Ad)