Gepolariseerde training om de prestaties te verbeteren

Gepolariseerde training ook voor hobbyatleten een veelbelovende trainingsaanpak

2014/08/27

Gepolariseerde training is een combinatie van uithoudingsvermogen en intensieve trainingen. Met zijn hulp kunnen bijzonder veelbelovende trainingseffecten worden bereikt. In competitieve sporten wordt de methode al jaren gebruikt, maar voor amateur-atleten is het heel geschikt, volgens experts zoals Patrick Wahl van de Duitse Sportuniversiteit in Keulen..

Goed opgeleide atleten kunnen hun prestaties slechts zeer beperkt verhogen door duurtraining, meldt het persbureau „dpa“ en noemt de zogenaamde gepolariseerde training als een manier om prestatieverbeteringen te blijven realiseren. Hoewel regelmatig fietsen en hardlopen je fit houdt en voldoet aan het gezondheidsdoel. Verhogingen van de prestaties na een bepaald punt kunnen echter niet worden bereikt. Voor ambitieuze (hobby) sporters kan dit snel leiden tot een zekere mate van frustratie. Een uitweg hier is gepolariseerde training.

Combinatie van uithoudingseenheden en intensieve trainingsintervallen
Met lange baselines en endurance-eenheden, zoals de meeste amateuratleten dat doen, kan de prestatie op een bepaald moment niet langer worden verhoogd, tenminste niet bij goed opgeleide mensen, citeert de „dpa“ het hoofd van Endurance Diagnostics and Stress Research aan de Duitse Sport Universiteit in Keulen, Patrick Wahl. De training met een hoog volume, maar met een lage intensiteit (ook High Volume Training, HVT) is daarom slechts gedeeltelijk geschikt voor prestatieverbetering. Wahl beveelt aan om intensieve trainingssessies te installeren (ook High Intensity Training, HIT). Professor Andreas Nieß, medisch directeur van de sportgeneeskunde aan de universiteit van Tübingen, deelt deze beoordeling. Het concept vormt een goed tegenmodel voor het vaak nagestreefde motto „Ren zonder een trekje“, naast de training moet er nog voldoende lucht voor een comfortabel gesprek overblijven. De combinatie van intensieve trainingsintervallen en uithoudingseenheden, door de Amerikaanse sportwetenschapper Carl Foster als gepolariseerde training genoemd, wordt vandaag volgens de experts al door de meeste professionele atleten beoefend..

De combinatie is de kracht
In zijn beoordeling wordt prof. Nieß bevestigd door een onderzoek door het onderzoeksteam onder leiding van Martin Gibala van de McMaster University in Ontario, waar de trainingseffecten van fietsers werden onderzocht. Als onderdeel van het onderzoek werden de atleten in twee groepen verdeeld, één voltooide zes trainingssessies van 90 tot 120 minuten in een periode van twee weken onder een belasting van ongeveer 65 procent van de maximale zuurstofinname. De andere groep had vier tot zes hoge intensiteit eenheden van 30 seconden onder maximale belasting op zes dagen. De fysiologische aanpassingsprocessen en de toename in prestaties waren vrijwel identiek, volgens de aankondiging van de „dpa“. Patrick Wahl maakte duidelijk dat dit niet betekende dat de ene trainingsmethode zou moeten worden vervangen door de andere, maar dat de kracht ligt in de combinatie van de HVT- en HIT-fasen.

70 procent duurtraining, 20 procent hoge intensiteitintervallen
Volgens de experts is het tegenwoordig in high-performance sporten gebruikelijk dat atleten ten minste 70 procent van hun training besteden met HVT-intervallen en ongeveer 20 procent voltooien in de sector met hoge intensiteit. Ongeveer tien procent van de oefeningen bevindt zich in het middelste belastingsbereik. Zelfs amateur-sporters Patrick Wahl beveelt een vergelijkbare combinatie aan. Een hobbyrunner zou bijvoorbeeld drie lange baselinesessies kunnen combineren voor 60 tot 90 minuten per week met twee intensieve sessies van vier tot vier minuten hardlopen met 90 tot 95 procent van de maximale hartslag. Tussen de intensieve intervallen wordt telkens drie minuten pauze geadviseerd. Als richtlijn voor de maximale hartslag noemt de expert 220 min leeftijd. Als er niet genoeg tijd is voor de getoonde oefening, adviseert Wahl om twee basiseenheden en één intensieve intervaleenheden te combineren.

Medisch vooronderzoek vereist
Volgens professor Nieß zouden minder goed opgeleide mensen en mensen met reeds bestaande aandoeningen echter niet direct met gepolariseerde training moeten beginnen. Eerst wordt de duurmethode aanbevolen. „Dingen zoals de aanpassing van het bewegingsapparaat spelen ook een rol, dwz pezen, ligamenten, spieren, botten“, citeert de „dpa“ de experts. Een medisch vooronderzoek is naar het oordeel van de sportgeneeskunde hoe dan ook nuttig, om geen risico te nemen bij hoge sportdrukken. „Ik zou alleen HIT-eenheden aanraden als iemand een medische controle heeft uitgevoerd“, dus Niess. Er zijn geen bezwaren tegen gepolariseerde training vanuit een gezondheidsoogpunt, maar dit biedt aanzienlijke voordelen ten opzichte van conventionele duurtraining. In minder tijd kunnen bijvoorbeeld dezelfde of zelfs betere effecten op het suikermetabolisme en bloedlipideniveaus worden bereikt. Het hoge rendement van de trainingsmethode heeft ook „leidde tot de introductie van intervaltraining in revalidatie of preventie, bijvoorbeeld bij patiënten met een metabool syndroom of chronisch hartfalen“, legde professor Nieß uit.

Gepolariseerde training voor wedstrijdsporters en amateursporters
De triatlon-trainer en auteur Holger Lüning rapporteert over de praktische toepassing van de gepolariseerde training in competitieve sporten in de „dpa“. Dit is een speciaal concept voor atleten die willen concurreren en hun prestaties voortdurend verbeteren, zegt Lüning. „De kwaliteit van de training neemt toe en geeft de sporter de kans om heel specifiek te werken aan de vaardigheden die daadwerkelijk vereist zijn in de competitie“, de triatloncoach legt het verder uit. Met zijn hulp kan een stagnatie worden voorkomen of worden verbroken. Professor Nieß ziet een significant voordeel van de gepolariseerde training ook in de tijdsbesparing. Er zal bijvoorbeeld meer tijd zijn voor technische training. Volgens de expert is er echter geen manier om de uithoudingseenheden te vergroten om de totale laadcapaciteit te vergroten, zoals bijvoorbeeld nodig is voor een langeafstandsloop. Ook heeft een toename van het aandeel van intensieve trainingsintervallen van meer dan 20 procent, volgens het sportgeneesmiddel geen zin, omdat de betrokkenen snel overtraind zijn. Het algemeen is „de gepolariseerde training geschikt voor zowel amateur- als wedstrijdsporters“, dus de conclusie van Patrick Wahl. (Fp)